En Hobby, En Livsstil, En Drog

Promenad innan frukost är en stor omdisskuterad metod som många använder och som många ogillar.

Jag personligen använder mig av morgonpromenader innan frukost på 50 min, jag tar i BCAA/EAA då för att både påskynda återhämtningen utav kroppen men även för att minimera att kroppen tar energi ifrån musklerna, eller e det därför med att kroppen tar energi ifrån musklerna ?

 

För att vi inte ska få i för mycket konstiga ord kan jag här och nu lägga in min teori om myterna bakom muskelnedbrytning pga för lite näring.

 

Av allt jag lärt mig så kan jag säga att i regel bör ingen oroa sig över att om du inte får i dig energi var 3e timme kommer du utsättas för muskelnedbrytning. För att kroppen ska börja ta ifrån dina muskler är en allmän känning att den inte använder muskler som en sorts energikälla förräns näringsbrist från 24 timmars sett.

Varför ?, jo för att allt i allt i viktuppgång, muskelökning, viktnergång o.s.v. så handlar de om kcal ut och kcal in, och inte under de tre timmarna du inte äter utan under hela dagen och vad man äter kan i toerin inte alls spela så stor roll i rollen utav enkelt viktuppgång eller neruppgång då   Allt innehåller kalorier.

Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal. Så vi kan säga t.ex. en maraboukaka innehåller per 100G 33g fett, 52g kolhydrater och 8g protein. Detta ger 537kcal och en vanlig kost ligger för en kvinna i 20 års åldern runt 2000 kcal om dagen och en maraboukaka om jag inte kommer ihåg fel ligger på 200 G så på ett ungefär skulle du som person kunna käka ca. 300 G maraboukaka, altsså 99G fett, 156 G kolhydrater och 24 G protein om dagen och faktiskt gå ner i vikt. Dock blir ju detta rätt tråkigt för att inte säga att du får inte i dig några proteiner alls knappt så inget jag rekommenderar, men tekniskt sett så om du räknar ut ditt dagliga intag och lägger dig mellan 300-500 Kcal under det intaget så kommer din kropp efter någon vecka ha genomgått en justeringsprocess och då kommer en viktförändring ske.

 

"Men jag är fortfarande nojig, det liksom känns typ som att musklerna blir mindre och att jag har mindre muskler när jag e klar med morgonpromenaden än innan"

- Ja isåfall får du helt enkelt som jag göra upp ett morgonprogram så att denna 24H kcalintags metod fortfarande är i effekt när du går. Ät så mycket du behöver , lite extra eller mindre utifrån dian mål och sen får du shcemalägga din frukost en timme efter att dus ka börja PW och när du äter frukost schemalagt så att de antingen ligger exakt vid 24H sträcket för kcalintaget eller runt omkring den tiden så behöver du itne oroa dig alls.

BCAA och EAA har visat sig vara effektiva i allmänhet och utav mig själv.

 

"Vad är bra med en morgonpromenad innan frukost ?"

Du har lågt blodsocker och låga insulinnivåer och kommer under gången enligt studier då i kroppen skapa fler fettfria syror och om du håller dig under 65% av din intensitetsnivå så kommer kroppen endast angripa kroppsfettet, dock rekommenderar jag att bara ta en Powerwalk och inte en joggingtur, har du för mycket belastning [altsså springer för snabbt] och går över gränsen kommer kroppen känna att fettet inte räcker till som energikälla och då använda kolhydrater, protein, glukos m.m. som kan spara sig bättre till andra stunder.

 

JAg känner mig smalare och dessutom piggare hela dagen efter en morgonprommis och detta är väl inidivduellt som alltid i träning men rekommenderas att testa! för mig ger det sotra resultat och på kort tid och ser fram emot mer :)

 

 

Men det var allt ifrån mig just nu, puss på er <3

 

"jag ursäktar de nuvarande dåliga bilderna"

 

Tjena Tjena, var några dagar sen jag skrev nu sist. Haft väldigt mycket och göra men kan säga sammanfattat går träningen super duper, jag känner dock att jag tappat lite nästan, speciellt i bröst så när ja sätter igång med styrkan igen blire intressant och se.

Till menyn idag ska jag förklara:

1: EAA - [Essential Amino Acids] Essentiella Amino Syror

2: BCAA - [Branched-chain amino acids] Grenade aminosyror

3: Återigen vad "Deffa" verkligen är

4: Hur ska du träna för att bygga muskler, men samtidigt få bra kondition ?

5: Hur ska du träna för "Fight Club" kroppen ?

1: EAA, eller Essentiella Amino Syror är nog de mest revolutionerade kosttillskottet på marknaden. EAA står för Essential Amino Acids. De essentiella aminosyrorna är fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin, arginin och histidin. 

Det speciella med EAA är då att den gör en kraftig påverkan på proteinsyntesen, altsså att den ger en stor positiv påverkan på tillverkningen av muskelprotein vilket är lika med att de ger en ökad muskeltillväxt.

EAA är inte farlig för levern eller något annat utan det finns vanligt i mat, men att köpa ett extra tillskott kan jag garantera ger stor ändring i dig själv och du kommer känna det i kroppen redan efter första doseringarna!

Jag knaprar på detta kosttillskott året runt då jag käkar WNT Amino Tabs som är både EAA och BCAA och den känner jag ger mig en ökad muskeltillväxt och gör mig hårdare.

 

 

 

2: BCAA är ett av de effektivaste tillskotten för dig som vill öka i muskelmassa eller går på diet och vill säkerställa att du förbränner fett och inte muskler. BCAA motverkar muskelnedbrytning, är energigivande och:

-minskar mjölksyreproduktion.
-Motverkad muskelnedbrytning
-Ökad muskeluppbyggnad
-Ökad energi och minskad trötthetskänsla
-Minskad trötthetskänsla

Grenade aminosyror (Leucin, Valin, Isoleucin / BCAA) kan användas som bränsle direkt i muskeln och är en viktig energikälla för personer som utövar såväl styrketräning som uthållighetssporter. BCAA minskar trötthetskänslor vid träning genom att återställa balansen av serotoninproduktionen, serotonin har då en stor påverkan på den mentala fokusen och motverkan av mental trötthet.

 

 

 

3: Deffa, 80% av alla som tränar har ingen aning om vad deffa är. Deffa är inte träning du utför utan det är från A till Ö kosten! De finns 5 Regler:

- Försök hålla ditt kaloriintag mellan 2000 och 2500 kalorier
- Öka ditt proteinintag och försök att låta bli att äta kolhydrater efter klockan 18
- Låt bli att äta salt, socker och allt som innehåller snabba kolhydrater
- Drick vatten regelbundet
- Ät mindre portioner mat utspritt över dagen
- Svält inte dig själv

Att deffa är för många mycket mentalt påfrestande så var försiktig med detta, det är inget alla orkar med helt att helt ta bort kolhydrater.

Ofta säger folk att genom att göra många rep i en övning är de deff träning, icke sant det är uthållighetsträning som man även som bulkande pojkar måste utöva då och då.

Håll kosten extremt noga. Håll träningen som vanligt, kan hjälpa att lägga in fler konditionpass för att tappa så mycket fett% som möjligt.

 

 

 

4: Ett enkelt ord på 4 bokstäver, detta kan förändra allt för dig!

HIIT - High Intense Intervall Training

 

Det e då att du under kort tid kör t.ex. [Detta e taget ifrån Axon.blogg.se - Axon 5.0]

Körs genom att du springer på ett löpband

12km/h | 60 sek | 5 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 5 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 5 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 5 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 5 grader uppförsbacke

12km/h | 60 sek | 10 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 10 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 10 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 10 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 10 grader uppförsbacke

12km/h | 60 sek | 15 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 15 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 15 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 15 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 15 grader uppförsbacke

Ett utmärkt och mycket utmanande konditonspass. Det man ska komma ihåg jag förvånades över e att det e 2 mins vila mellan varje intervall. så sammanlagt med tid e de omkr. 45 min ett sånt här pass tar, och det häftiga med HIIT e att det är en mest fettbrännande träning samtidigt som den bränner minst muskler och ger dig en bra kondition.

Jag som är en hyfsad sprinter är som bäst i denna övning och kör lite hårdare än detta då jag höjer varje fart här rätt så mycket och den har gett mig mycket bra resultat.

Testa råder jag er, dock kom ihåg att om ni tänker att köra ett styrkepass kräver mycket i musklerna så e detta mycket värre. Detta kräver ofta av många maximal att ge allt och satsa allt.

Glöm inte och stretcha efter gott folk!

 

 

 

5: En kropp många vill ha, men få får!

En fight club kropp, många söker den verkligen och inspireras utav mr. Brad Pitt. Inte för jag anklagar dem, Jag vill också!

Men för att träna för den kroppen är inga ordentligt svar jag kan ge. Hur du ska träna är inget jag kan ge, men det jag kan säga är att den kroppen är inget du får genom simpel styrketräning eller simpel konditonstrning utan en mix.

Gärna att du kör på morgonen konditionträning  och sen på kvällen styrketräning. Jag ska undersöka detta noga och jag ska få fram ett gott svar och ett gott exempel på ett schema för detta.

 

 

Blivit rätt så rejält mycket smalare och hårdare

Denna bild togs för någon månad sen, kameran har pajjat så svårt att få men blir uppdatering för imorn ska jag leka modell

De va allt för mig idag, puss på er // J

 

Vaknar 6:50 ungefär att en instampande styvmor.

 

WNT Ripped Caps kastas i, äter en mindre frukost och nu blire att hoppa upp på motioncykeln i en timme på låginstensivt. Senare idag tänker jag ta de lugnt och göra ett magpass under dagen.

 

Tunga veckorna e tuffa, igår var det rygg:

80 kg-85kg-90kg-95kg-100 kg-95 kg-90 kg-80 kg på Sittande kabelrodden, en schysst sex repare på de flesta. Kändes som fan i ryggen, älskar den övningen! Det här var i övrigt ett såkallat pyramidset.

 

30 kg-35 kg-37,5 kg-40 kg-40 kg-37,5 kg på Enhands hantelrodd, blev mellan 5-6 Rep på varje. Denna tränar även magen som jag inte stretchade så de ångrar jag lite idag!

 

22,5 kg-27,5 kg-30 kg på Jontes Hantel Lats Lyft en övning jag själv kommit på... tror jag! som tränar Mittendelen av ryggen mycket väl, riktigt tung övning som liknar marklyft förutom att du inte har med ländryggen lika mycket.

 

15 kg-15 kg-17,5 kg-17,5 kg-20 kg på Enhands Kabellyft åt sidan så körde jag bakom ryggen för att träna bakre sidan av axeln och även trapsen! Enkel övning som många glömmer bort som är mycket givande. blev 8-10 Reps

 

20 kg - 22,5 kg - 25 kg på Sittande Bicepscurl med hantel som är en favoritövning för bicepsen. Här kan man köra tyngre men armare var lite trötta! blev en 8 Reps - 6 Reps - 6 Reps [Fyra sista forced reps]

Grymt pass, tog knappt en timme att göra och kändes riktigt bra. Inte like bra nu på morgonen får jag erkänna, ett tag sen jag körde en Styrkeperiod men givande!

Annars var det inte mycket mer ifrån mig! Med Ingående Deff har jag sänkt min kcal till 2000 om dagen och ska nog sänka ytterligare 100 kcal till och bli av med sista skiten som e fast på magen.

Puss på er // J

 

Dagens Fråga:

Tjena Jonathan!

Jag är då en 17 årig kille som alltid, alltid varit plufsig över magen även om resten är fritt så e de som ett litet täcke över magen som inte försvinner. Jag orkar inte riktigt deffa men vill bli av med de... har du några tips ?

tjena du 17 åriga kille!

Ja de låter som du inte behöver deffa och antagligen inte riktigt vet vad deffa e. Ditt problem är inte unikt och redan svarat på detta i bloggen men svaret för dig skulle jag säga e:

Vill du inte deffa så får du skippa sötsaker ett tag framåt.

Socker i övrigt lägger sig över magen lätt och bildar som det täcke du säger att du har över magen och döljer det du vill visa upp. Så skippa godiset ett tag och ät annars som vanligt!

Lycka till!

 

 

De viktigaste musklerna i din kropp i min räkning för bra utveckling och balans är:

1: Ryggen - används vardagligen vid flesta lyft, en bra tränad rygg minskar risken för skador, en vältränad rygg är snyggt o.s.v.

2: Ben - Används även vid alla stående lyft för balansering och för att lyfta upp det du lyfter. Även grundstommen i hela din kropp!

och då den vi ska fokusera på idag.. Triceps!

 

Triceps är en grovt underskattad muskel för många. Oftast hos nybörjare som bara vill ha biceps, stora axlar och bröst muskler.

Men vad många missar är att triceps muskeln inte bara används vid axel lyft och bröst lyft utan den är också aktiv i utvecklingen av alla tre muskelparter.

Tillåt mig förklara kort:

 

Triceps såsom alla muskler består av nerver, kapilärrer och fibrer som är sammankopplade vid övriga kroppen. Vid en övning som den som visas här, Dips används Triceps aktivt för att lyfta upp kroppen men även speciellt bröst och axelmuskeln så du tränar faktiskt vid övningar vid axel[främre och mellersta] och hela pectoralis major även triceps.

Så ett tips är att köra bröst, axel och triceps på en och samma dag! De krävs då färre övningar per muskel och en sjukt bra effekt!

Fast de gäller och veta vad du gör, överträning kräver skicklighet såklart men vid ett sånt här träningspass är risken hög om du ska köra t.ex. 4 övningar på varje muskel!

När jag kör ett riktigt rungt pass kör jag:

Plana Hantelpress 4 set 8-12 Rep

Sneda Hantelpress 3 set 6-10 Rep

Sneda Hantelpress DROPSET MAX rep

Chins 15 kg vikt 10-12 Rep 1 set

Stående Militärlyft[Framför] 4-6 Set 8-15 Rep

Tricepspress 1-3 Set 12-15 Rep

 

Klart vanligtvis när jag kör utan att bli störd på 40-50 Min. Grymt pass jag rekommenderar å testa, De viktigaste att komma ihåg här är att när ni kör är att ge allt!

Varenda set ska kännas annars gör ni fel

Ordentlig uppvärmning genom gång + armhävningar är en självklar het och skippa den inte!

Stretcha förfan!

Puss på er!! // J

 

 

Jag fick ett mail idag som fick mig att gråta. Jag tänker inte förklara vad de handlar om då de klarar jag inte av, men jag tänker göra mitt bästa att hjälpa både den personen och andra som kanske behöver det.

så kan de se ut

Eller är risken om man tror för lite på själv stor för att man ska hamna i denna stackars tjej position ?

!Lita aldrig på en spegel!

 

Hur man ser ut är en stor faktor idag, man ska vara smalast, hårdast, starkast, snyggast hårfrisyr, dyrast kläder, finaste smyckena, magrutor o.s.v.

Folk som saknar det intalar sig själva ofta att de inte räcker till men som jag skrivit tidigare

Du är bra på ditt egna sätt

Vill du ändra på något ? Fine!

Gör det då, det kan till och med vara bra

Men låt aldrig någon annan intala dig att det e något fel på dig

 

En sak man aldrig ska glömma i livet är att det är inte kroppen som betyder mest

Kroppen är ditt verktyg, kroppen är just ett skinn över det riktiga som kallas "Jag"

För att verkligen kunna bli det du vill bli

Bli den du vill bli

Göra det du vill göra

Få det DU vill ha

Komma dit DU vill komma

 

Krävs det att du har kontroll över både din kropp, och de viktigaste din hjärna.

Visualisera med din hjärna hur du vill ha det och jobba efter det

Detta gäller inte bara träning utan detta är min livsfilosofi jag lärt mig

Det finns inget som kommer slå dig så hårt och försöka slå ner dig och hålla dig där som livet i sig

Enda sättet att resa sig upp, ta emot smällarna som kommer ifrån livet

Är genom att mentalt ta emot smällarna

Och resa sig upp igen

Och jag vet

De kommer kännas ibland i livet som att du tagit en smäll

Och att du inte har styrkan att resa dig upp

Men om du inte försöker resa dig upp, tror du att du någonsin kommer resa dig upp ?

NEJ

Det gäller att gå pået igen och igen och igen

Ska du ge upp ?

Eller ska du avsluta det med styrka ?

 

Jag vaknar varje morgon med ett uttryck skrivet på en lapp på mitt skrivbord:

.Jag Ska Visa Er, Hur Bra Jag Är.

 

Puss // J

 

 

 

 

 

[bilden i högra hörnet v.11]

[bilden i vänsta hörnet v.12]

 

 

 

 

 

Vad ger resultat i träning ?

Vad gör så du ökar dina vikter ifrån 10 kg till 100 kg ?

Vad gör så att du tränar med ett leende ?

Vad gör så att du går från Marilyn Manson kropp till Jay Cutler kropp ?

 

Att varje gång du tränar ge ditt allt på olika sätt!

Styrketräning är nog den svåraste idrotten i världen på grund av några anledningar. 

Till exempel visste ni att i början av din styrketräning får du som mest resultat av din träning! Det e då kroppen verkligen inte fattar vad fan du håller på med och bygger upp muskelmassa.

 

Det e så man får större muskler, genom att lura kroppen. Kroppen är smart, den vill inte ha stora muskler.

Tänk på de, varför skulle din kropp vilja ha 110 kg muskler som kräver massa energi, när den kan väga 60 kg med de muskler som krävs för att du ska gå, äta, sova m.m så att den kan ta de lugnt.

Det e därför man lurar kroppen under träning, det e därför du inte kan lyfta t.ex. 60kg bänkpress med 10 rep varje gång du tränar bröst då musklerna tänker såhär:

"Hmm den här nuvarande muskelmassan och volymen jag har nu e allt som krävs för att lyfta 60 kg i bänkpress 10 gånger.. varför ska jag öka"

 

Men tänk om man gör såhär att du ökar vikten med 10 kg till 70 kg och lyfter vikten kommer muskeln reagera:

"Men vad i helvete händer nu ?, de blir tyngre. För att klara av de här måste jag öka på muskelmassan och volymen"

Kanske inte direkt vad den tänker men ni fattar poängen!

Saken e den att kroppen är extremt smart på många områden! Men också helt efterbliven på andra och det e där man ska utnyttja dess dumhet till din fördel.

[jag kan lova att när den här killen börja hugga ved, var yxan lite mindre]

 

Men det e inte bara att öka/sänka vikten som gör så dina muskler tänker annorlunda utan även att byta övningar.

Kanske ha X antal veckor för en period då du kanske vill öka i styrke, och sen X antal veckor för volym och sen X antal veckor med uthållighetsträning.

Det maximala jag rekommenderar någon att köra på ett och samma träningsschema enligt lekmännen och mig själv är 3 månader, man ska helst byta kanske varje månad eller var 6e vecka. JAg gillar och byta varje pass med olika övningar, de känner jag ger mig både nöje i min träning men även resultaten jag söker.

 

Hur de funkar med er kan jag inte lova, allas kroppar e annorlunda på sitt eget unika sätt men samtidigt är vi lika. Men jag kan lova att genom att höja vikten, sänka vikten och att göra en övning som tränar samma muskel fast på annat sätt kommer ge er resultat!

 

MVH / Jonathan! Puss!

 

Dagens fråga!

"Vad för muskel är sexigast på killar skulle du säga ?"

 

Ja du, alla vet väl att en grov gluteus maximus är bra både på tjej och kill sidan!

Annars får du ta och fråga någon annan om de, inte mitt område tyvärr! 

 

Schemat nu klar för vecka 1 och fyfan vad de känns!

7 dagars träning sliter lite på en får jag erkänna och ser nu fram emot 2 dagars vila, ska gå en timme om dagen e enda träning jag tänker ägna mig åt.

nästa vecka börjas de igen, denna gång ska jag hålla det för dag efter dag.

Avslutade med ett GRYMT rygg pass , la in marklyft som avslutande för rygg, dock har jag tappat bort mina dragremmar :'(

Så fick bli utan, körde först en 12a på 80 kg, 10a på 90 kg och sen 2 6or på 100 kg och 3 6-8or på 105 kg, försökte på 120 en gång men gick bara en gång innan jag tappade greppet

Tips från coachen! Dragremmar, kostar ifrån 299-799 och är en engångskostnad som jag råder alla att ta. Grymma vid marklyft, chins, rodd m.m. Bra grej helt enkelt.

Som sagt träningsveckan klar! så imorgon och övermorgon blire vila!

Även imorgon ska jag på en skiva kl halv tio inne i stan och blev ditbjuden utav söta Linnea och några andra människor man inte sett på år och dagar så de blir kul, blir å ta med proteindrinkar dit bara.
Livet som träningsgalen har sina upp och ner när de gäller å festa, men jag känner att jag inte behöver dricka för att släppa loss!, en stor livsförändring som jag önskar jag kommit på tidigare.

börjar ändå bara oftast.. gråta.. spy.. åka hem med polisen när jag börjar dricka så de skiter vi i!

Blir kosttillskott början på fredag, lagom tills nästa vecka börjar. Ska bli intressant och se om de blir någon förändring. så här har vi 2 bilder från några veckor sedan.
Puss på er // jonathan!


              




P.S:

[Vill passa på och tacka alla för den positiva respons jag fått ifrån denna blogg och fått något mail där någon fråga "kan du lära mig hur du tränar?" och dessutom snackade jag med en kille ifrån min skola idag och han lät lite intresserad av att ha mig som PT så jag tänkte om fler e intresserade så ger jag chansen nu att 6 timmar, eller 8 timmar beroende på intresset som visas i veckan erbjuda er som behöver eller bara vill ha att vid 1 timme/2 ggr i veckan så följer jag med till ditt gym eller ut i naturen och tränar med dig. Visar därmed övningar som e bra och kan alternativt hjälpa er lägga upp kostscheman eller träningsschemat]

4 Timmar har jag lovat bort redan!

[email protected]

Min email adress vid intresse!
"Jag kräver ingen betalning för dessa tjänster"

Jag har fått ett flertal frågor om folk som är rätt simpla och jag ger här min syn på saken i frågan. Observera dock att mina svar stämmer inte alls överrens med andras kanske, det finns flera olika metoder för träning. Det tog mig 1 år att hitta min metod och lära mig känna min kropp rätt, det är det viktigaste. Men jag ska svara enligt allmäna forskningsundersökningar och allmänna stykretränings tips ifrån coachen så gott jag kan!

 

"Vilken träningsform är bäst för hälsan ?, kondition eller styrka ?"

 

Denna fråga finns de tusentals undersökningar på men om du frågar mig vad jag vet så är de att båda två tillsammans är bäst. Dock ska man kanske inte springa 1 mil och sen gå på styrketräning om du vill ha mest resultat ifrån båda två.

Kondition och styrka krävs mycket i vardagen där kanske kondition är viktigast i alla sorter av träning.

Låt mig förklara:

1: Kondition ger dig ett starkare hjärta. Mer blod kan pumpas ut i kroppen och det gör att kroppen snabbare kan transportera syre och näringsämnen ut till resten av kroppen.

2: Kondition ökar din syreupptagnings förmåga. Det medför att för er styrkelyftare som säger "pff, vem behöver springa. Lyfta stort e de som gäller. styrke träningen ger ju kondis"

Jo iofs, men bara halvt sant! styrketräning har inte i närheten av den +faktorn för kroppen som ett löppass ger. Dessutom med ökat syreupptanging kommer styrkan också öka AKA du kommer få större muskler, snyggare muskler och starkare muskler.

3: Löpning ökar även hjärnaktiviteten!

o.s.v. finns massor av +

1 Motargument: "Men forskning visar att efter 20 minuters konditionsträning går kroppen in i katabolskt tillstånd"

[Katabolskt betyder nerbrytande av muskler]

Forskning visar även att du får cancer av att andas.. och äta också så... ta alla forsknignar med en nypa salt. Det e iofs rätt att löpträning leder dig in i ett katabolskt tillstånd men inte alls så som vissa säger att musklerna verkligen bränns bort. Sålänge du ÄTER ordentligt både innan och efter träningspass så kan jag lova att du inte behöver oroa dig för att din biceps försvinner för du går ut och springer i en timme. Det e samma sak med styrketräning, leder också in dig i ett katabolskt tillstånd. Alla former av träning e kataboliska, det e efteråt när man får i sig näring som kroppen bygger upp sig!

 

"Deffa ?"

 

OBS! Ska du deffa på riktigt råder jag er som speciellt under 20 års ålder att kolla med en läkare först. Deffning kan förstöra en hel del i kroppen om du inte vet vad du gör.

Deffa är ett ord man ofta hör i gymmet av både nybörjare och proffs.

skillnaden kan vara denna:

Nybörjare:"Fan asså typ bara käkat kyckling nu i en månad asså, känner mig så jävla krallig asså gått upp muskelmassa som fan"

okej fel här man kan gissa att personen har ingen ANING om vad deffa igentligen är och är ännu en nisse på gymmet man bara stör sig på.  Vi brukar kalla dem "stönarn", "Lägga på en massa vikter på stången man absolut inte klarar utan måste ha hjälp av 2 kompisar bredvid killen" eller favoriten "Discoswing killen"

1: säger personen att man bara ska äta kyckling kan du säga "Bullshit" till han på en gång. En person som kan vet att kyckling är aboslut inte de enda och bästa när man deffar och man ska absolut inte endast äta protein.

2: Bygga muskelmassa ?, "Deffa" är ett förkortat slang för "definiera". Altsså ta bort fettet som ligger ivägen för muskelformerna. Vad folk ofta inte vet att för istortsett alla (dock finns de några undantag) så kan man inte varken gå upp eller bygga muskler under en deffperiod. Man blir ofta lite svagare och tappar muskelmassa men får snyggare och mer väldefinierade muskler då kroppen även angriper alla fettresurser du har i kroppen i desperata försök efter energi vilket gör att kroppen kommer angripa musklerna också.

Proffs:"Ska försöka tappa 2 kg på 4 veckor nu med deffning och sen ta vanligt mat en vecka och sen ta bort ytterligare 2 kg på 4 veckor"

Här har vi ett riktigt proffs, dock kan deff perioder vara längre än 4 veckor men tog ett exempel. Realistiska ideer då allmänt i vare sig viktnedgång och viktuppgång är 0.5 kg i veckan ungefär för en normal person att tänka sig öka eller minska.

Dessutom under en ritkigt hård deff är det väldigt lågt om fett och kolhydrater vilken kommer göra att du kommer inte må så jättebra då kroppen behöver just detta så en vilovecka emellan för att äta normalt gillar jag när folk säger iallafall.

 

"Vad är det när man gör en träningsövning "strikt" ? och vad är det när de e "ostrikt ?"

Strikt är mer kontrollerat och strikt okontrollerat.

Detta är svårt att förklara men här e en video för strikt och en för ostrikt.

http://www.youtube.com/watch?v=U_eoxV8PXXU&feature=related

Strikt Latsdrag.

Observera hur han utför, detta brukar oftast vara jobbigast då man gör hela övningen försiktigt och lugnt. Mycket bra för muskeltillväxt men också svårt för många! Muskelkontakt!

 

http://www.youtube.com/watch?v=E0d5wjD8qg0

ostrikt smala latsdrag.

Observera hur han utför övningen, jämfört med strikt så e de mer ryck  och han svänger lite fram och tillbaka med överkroppen. Dock e detta inte helt fel för kroppen heller, speciellt om man kanske e lite trött, var dock försiktig så du inte svängen för mycket, du ska dra vikten med armarna och ryggen inte genom att svänga in den genom att gunga ner dig så huvudet e nära golvet.

Tack till Axon som lägger upp dessa videor och visar oss ovetande människor!

Nu hann jag inte med mer då jag måste gå till min syster på middag och sen fyller min kära vän Julia år idag så ikväll blire en öl med henne och andra kära vänner ikväll på fjortishangoutet Viper! "suck"

Men träna hårt nu folk!

Puss J!

 

JAg väljer att återigen ta upp detta ämne. Nyligen fick jag veta att en kille på mitt gym jag tränat med i snart ett år har börjat för ett tag sen att skjuta steorider.

Det har lett till visst en muskelökning och viktöknign utanför denna värld men han har också visat symptom.

Förhöjd aggresivitet är en av dem och det har lett till att hans flickvän bröt med honom, han har även problem med njurarna som han inte haft förr.

Han slutade genast efter att tjejen bröt med honom, efter det ledde det till en djup depression och han e nu tillbaks efter en månad av återhämtning men han ser inte sig själv lik ut och han ångrar det han gjort som bara den.

Tar nu en stund och förklara för er, djupt ingående

Vad är steroider?

Steroider tillverkas testosteron-liknande läkemedel som vanligen vidtas för att bygga muskler, förbättra prestanda och förbättra utseendet. Medan vissa steroider används medicinskt för att behandla många villkor, inklusive astma, kronisk lungsjukdom, hudåkommor och allergiska reaktioner som Poison Ivy, kan icke medicinsk användning av steroider har allvarliga biverkningar. Använda steroider för kosmetiska eller idrottsliga ändamål är inte sanktionerad i USA.

Varunamn

Anatrofin, Anaxvar, Annadrol, Bolasterone, Decadiabolin, Decadurabolin, Dehydropiandrosterone (BHEA), Delatestryl, Dianiabol, Dihydrolone, Durabolin, Dymethazine, Enoltestovis, Equipose, Gamma Hydroxybutilate, Maxibolin, Methatriol, Methyltestosterone, Parabolin, Kinolon, Therabolin och Winstrol för att nämna några.

Användningssätt

Svalde i tablettform eller vätska eller injiceras. Användare ta dem i mönster som kallas "cykling", vilket innebär att de tar dem över en viss tidsperiod, stoppa och starta sedan ta dem igen i stället för kontinuerligt med dem. Många användare tar också olika typer av steroider i kombination med andra droger. Detta kallas "stapling".

Tecken och symtom på steroider

Steroid missbrukare uppvisar ofta följande symptom:
Snabb viktökning
Snabb muskelutveckling
Acne blossa upp
Vätskeretention  (kroppen samlar upp massvis med vätska)
Gul nyans i ögonen och på huden (gulsot)
Humörsvängningar, depression
Aggressivt beteende
Förtida balding  (håret ramlar av)

Vaneföreställningar

bröstförstoring hos män (du får tuttar)

Drogtest Detection

Orala steroider finns i ditt system upp till flera veckor efter användandet. Injicerade steroider kan hittas i flera månader efter användning.

Konsekvenser på kort sikt

Användning av steroider kan öka muskelmassa, styrka och uthållighet, men kan också orsaka levertumörer, gulsot, vätskeansamling, och högt blodtryck. Vissa användare visar dåligt omdöme, eftersom droger få dem att känna oövervinnerlig. Andra användare lider av okontrollerad aggression och våldsamt beteende som kallas "Roid Rage", svår humörsvängningar, maniska episoder och depression. De drabbas ofta av paranoid svartsjuka, extrem
irritabilitet och kan ha vanföreställningar.

Långsiktiga konsekvenserna

När kroppen upplever en ansamling av steroider i sitt system, tillstånd som högt blodtryck, högt kolesterol, njursjukdom, hämmad tillväxt och hjärta skador sannolikt kommer att uppstå. Kvinnor kan uppleva oåterkalleliga mörkare röst, krympande bröst, oregelbunden menstruation, skallighet och hårväxten på andra delar av kroppen, och genitala svullnad. Män kan uppleva skallighet, bröstförstoring, sterilitet, krympning av testiklarna och impotens. Steroider såsom prednison och andra syntetiska steroider kan orsaka en ökning i blodsocker genom att blockera effekten av insulin. Över tid kan användare utveckla diabetes.
Lär dig fakta och risker med steroider

Farorna med steroider använda är många, men många människor är omedvetna om dem. Om inte ordinerats av en legitimerad läkare, steroider är farliga och kan orsaka en mängd medicinska problem med permanenta konsekvenser. Anabola steroider är konstgjorda versioner av testosteron (ett manligt hormon). De kan ges som injektion eller tas oralt.

Det främjar tillväxten av muskelvävnad och används ofta av kroppsbyggare och andra idrottare. Överanvändning av ungdomar kan påverka kroppens tillväxt plåtar. Det kan antingen vara en långsammare tillväxt eller en ökning av ben åldrande, som båda är onormala och uppstår som ett resultat av en hormonell obalans.

Vissa användare injicera steroider i sina system med smutsiga eller osterila kanyler. Detta kan öka risken att smittas av aids och andra blodburna sjukdomar. Eftersom kroppen får en konstgjord utbud av testosteron, slutar det att göra sin egen försörjning av hormon som kan orsaka krympning av mäns testiklar.

Kvinnors kroppar producerar även små mängder av testosteron. Därför påverkar användningen av steroider också kvinnor. Inte bara kan båda könen lider med tidigt håravfall, men de kan även orsaka en ökning av kroppsbehåring. Kvinnor lider med reproduktiva problem. Till exempel kan oegentligheter i menstruationscykeln förekomma. Ibland kommer menstruationscykeln sluta helt, vilket gör det omöjligt att föda barn.

Steroider kan orsaka allvarliga leverskador och många användare utveckla allvarlig lever relaterade villkor som vattenretention, hepatit, tumörer, cystor, och levertoxicitet. Ibland kan fylla leversvikt uppstå. Symtom på leverskada är trötthet, mörk urin, ihållande buksmärta, och en gulfärgning av hud eller ögon.

I denna artikel har vi diskuterat några av farorna med steroider. Om du använder steroider i ett försök att öka din kroppsmassa eller förbättra din idrottsliga förmåga, kanske det är dags att sluta. Att bli en framgångsrik idrottsman kräver hårt arbete och en hälsosam livsstil.
Fakta om anabola steroider

Alla som är inblandade i en värld av bodybuilding och tävlingsidrott i allmänhet, kommer att förstå det tryck som går med strävar efter att uppnå optimal prestanda. Ibland idrottare känner att de inte kan nå sin topp utan artificiellt öka deras befogenheter återhämtning från intensiv träning. Ett sätt att påskynda denna process är genom användning av anabola steroider. I denna artikel kommer vi undersöka vad anabola steroider faktiskt gör. I en andra artikel kommer vi fokusera på de faror som är förknippade med steroider.

Den huvudsakliga aktiva ingrediensen i steroider är testosteron som är väl känd som de stora manliga hormonet. Testosteron påverkar kroppen på två sätt, antingen som en anabol eller androgen inflytande. De anabola effekter hjälper till att bygga vävnad genom att öka muskelmassa och bentäthet. Androgen åtgärder är sådana som påverkar sekundärt könsbestämmer egenskaper hos män.

På senare år har forskningen som en del intressant information i samband med testosteron:
Det påverkar muskelmassa genom muskelfiber hypertrofi med en ökning av tvärsnittsytan av muskelfibrer.
Det tar en dos på minst 300 milligram av testosteron för att öka kroppens nivå över det normala.
Det verkar direkt på muskeln själv.
Det stimulerar frisättningen av tillväxthormon.
Den har en anti-katabol effekt.

Från dessa fakta kan vi dra slutsatsen att testosteron är ett effektivt stöd till muskelbyggande och att den måste tas i betydande kvantiteter att få denna effekt. Såvitt bodybuilding är berörda vetenskap bortom detta är något begränsad eftersom de flesta användare baserar sina steroid regimer på lite mer än trial and error eller råd från "veteraner". På grund av den olagliga karaktären hos steroider använda lite vetenskapliga data finns för att bekräfta effektiviteten av de många steroid kosttillskott som används.

Det är kanske en tendens i vissa bodybuilders att använda en kombination av kraftfulla steroider och andra droger som presenterar verkliga faror som ibland har lett till tragiska conquences.
Enkla fakta om steroider används för muskeluppbyggnad

Om du ska hålla på med något, varför spendera tid, energi och pengar åta sig att något som du bara ska göra halvhjärtat och med lite entusiasm? De resultat du uppnå på lång sikt riskerar att bli minimal och magra i bästa fall, och det är därför viktigt att vi gör så mycket i en samlad insats som möjligt. När det gäller muskelbyggande men många människor vill ta den enkla vägen och så vända sig till anabola steroider i en dåraktig och kontraproduktivt att försöka maximera sin potential muskeluppbyggnad.

Följande är en uppdelning till varför användningen av steroider för muskeluppbyggnad är helt enkelt inte en bra idé period.

Skador på levern: Levern är avgiftande och renande organ i kroppen, ta bort orenheter från den mat vi äter och se till att farliga ämnen inte kvar i kroppen för länge så att de inte utgöra ett hot mot kroppen. Därför lång (ab) användning av anabola steroider har anslutits till utveckling av leversvikt, gulsot (gulfärgning av huden).

Ökar klibbighet i blodet: När vi producerar lik av fuskverk eller sirap, är det viktigt att vi håller omrörning potten annars hopkok hårdnar och stelnar på sidorna av krukan därigenom gör det nästan omöjligt att ta bort det för konsumtion. Likaså anabola steroider gör så att blodet "fastnar" i vener och artärer i kroppen vilket ökar risken för bildning av blodproppar. Blodproppar sig nära har satts i samband med till exempel stroke, trombos djup ven tillsammans med hjärtsvikt.

Nedskrivning och undertryckande av immunsystemet: Immunförsvaret är den primära försvarssystem i kroppen och ser till att smitta upptäcks, målinriktade och elimineras samt att se till att infektion inte uppstår och att skadan är vederbörligen reparerad. När immunförsvaret är nedsatt Detta innebär att vi löper större risk att utveckla allvarliga sjukdomar som härrör från enkla infektioner som normalt behandlas med liten risk. Dessutom innebär detta att läkningsprocessen fördröjs. Inte undra på då att det finns ett samband mellan användningen av anabola steroider och uppkomsten av hiv-viruset.

Infertilitet: Kort sagt, om du vill ha en familj en dag, inte spela rysk roulette med dina reproduktiv hälsa genom att ta anabola steroider eftersom de har en djupt skadlig effekt på spermieproduktionen.

levertoxicitet, testikelatrofi och manlig infertilitet, maskulinisering av kvinnor, bröstförstoring hos män, kortväxthet hos barn, negativa effekter på blodfetter, och en potential att öka risken för hjärtinfarkt och stroke är några av de vanligaste symptomen och de kanske inte slår in första månaden eller ens första året.

Slutsats

Men sen då, när de väl slår in ? Håret kanske faller av, eller du som kille får pamela-bomber till tuttar och tjej får mansformade bröstmuskler.

Testiklarna och kanske rentav i värsta fallen kuken minskar i storlek och många säger "lugnt , de växer tillbaks till sina gamla jag igen snart.. men vad gör du om de inte gör de ?

Vad gör du om du blir så aggresiv att alla dina vänner inte orkar med dig, ditt förhållande går i krasch och du blir ensam kvar.

 

Frågan i längden är väl, du tar en drog som har dokumenterat lett till dödsfall, deppression och ett förstört liv. Bieffekterna är många och oavsett dos kommer din kropp ta stryk.

Jag skulle inte säga att det är värt de, för i längden kommer du inte undan.

 

Tack för mig!

 

NO DOPING!

 

 

P.S: Misstänker du att någon går på steorider, eller kanske rentav vet att någon gör det.

Ta snabbt i kontakt med tillitlig person som du kan prata med för att konfrontera personen ifråga om de, konsekvenserna om du inte gör något kan bli illa!

Visste ni att om man grimaserar eller högljutt skriker medans man lyfter en vikt så minskar din styrka ?

 

Vad jag tror:

Om man ser de såhär för att förklara närmare. När du rör på dig så sammankopplas de mellan nerver och hjärnan, desto färre nerver som e aktiva desto mer kommer de fokuserar på de aktiva. Desto fler nervgrejs du aktiverar då kommer ju fokusen ligga på fler och ge mindre kontakt med dem.

 

Jag testade t.ex. Marklyft en tung dag ligger jag på en 130-150 kg eller låg. Körde som vanligt med en kompis och testade första veckan då med att köra som vanligt och när man e på de 3 sista Repsen så ska de svida lite och man lätt grimaserar till de och ger ett glädjetjut när man fått upp allt rätt.

Sen nästa vecka testade vi igen fast nu koncentrerade vi oss på att lyfta vikten och bara se normala ut i ansiktet.

1: Jag märkte snabbt att mitt 6 reps Max på 150 kg inte var lika tungt och kunde köra 10 Rep på 150 och avsluta med en 6 Reps på 160 kg.

2: Man ser lite coolare ut om man i ansiktet som "normal" och inte ser ut som "så jävla tungt att jag måste blunda och visa tänderna och skrika så de låter som jag har sex med vikten"

3: Jag vet inte efter bara en gång då exakt men de kändes mer i ländryggen och låren än tidigare, kanske ger en större muskelkontakt som jag tror.

 

Testa själva och se hur de känns, jag kan nästan garantera att ni kommer känna en ändring!

 

puss på er och träna hårt!

 

"Stora bröstmuskeln – m. pectoralis major har formen av en solfjäder och delas upp i tre olika delar.

Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.

Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben

Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.
Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.

Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).

Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).

Det är en muskel som väldigt många prioriterar i sin träning men som förvånansvärt få lyckas få välutvecklad.

Det kan bero på flera saker men det vanligaste är för mycket vikt med för dålig kontakt under ett felaktigt utförande.

Att träna bröstet kan vara mycket utmanande men väldigt givande om det görs på ett korrekt sätt. Förutom att ge ett väldigt visuellt imponerande intryck är det bra att ha en stark bröstmuskulatur för både övre som den nedre kroppsstyrkan.

Total utveckling av denna muskelgrupp är så oerhört mycket mer en hur mycket du tar i bänkpress. Faktorer
såsom teknik, rörelselängd (ROM), vinklar och mycket annat kommer inverka på resultatet.

Det är stor skillnad mellan att bygga muskler och att lyfta vikter. När det gäller bröstträning blir detta väldigt tydligt. Många som styrketränar väljer att offra form (teknik) för vikt och det är verkligen inget jag rekommenderar.

Styrketräning är en tekniksport och att helt strunta i utförandet för att enbart fokusera på vikten är något som inte bara kommer att ge sämre resultat utan även en dramatisk ökning av skaderisken.

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Nog om detta. Nu ska vi prata om hur man håller sig skadefri och bygger en imponerande bröstmuskulatur.

Jag tjatar enormt mycket om att känna kontakten med bröstmuskeln. Det är lika viktigt under rygg, ben och armträning men just under brösträning är det så himla lätt att koppla in främre delen av axelmuskeln, triceps vilket alla minskar stressen på bröstmuskeln och därför lägger jag extra vikt vid det när jag instruerar någon.

90% av alla bröstövningar utförs i en liggande position (bänkpress, hantelpress, hantelflyes), 5% i sittande position (bröstpress i maskin) och 5% i stående position (cablecross) varför jag nu väljer att fokusera på den liggande positionen då det är den absolut vanligaste (och även den position man ser folk ha svårast med)

* Lägg dig på rygg mitt på bänken med fötterna stadigt i golvet och se till att rumpa, ländrygg, bröstrygg och nacke har kontakt med underlaget.

*Dra lätt ihop skulderbladen och tryck ned din bröstrygg mot underlaget så att du känner att du ligger stabilt.

* Rotera sedan upp bröstkorgen (gäller inte vid sneda pressar). Med detta menar jag inte att du ska svanka. Rörelsen som ska ske är samma som när du ska brösta upp dig på stan och vilket sker genom att bröstkorgen roteras uppåt/bakåt och har inget med ländryggen att göra.

När du gjort allt detta ska bör känna att du verkligen ligger redo för att lyfta vikter. Bänken ska utgöra grunden du ligger på så stämmer det inte här kommer det märkas under utförandet.
Exakt hur en bänk/hantelpress går till tar jag inte upp i den artikel utan de kommer senare på bloggen i form av - en liten guide om bänkpress.

Hållpunkter när du tränar bröst

* Hitta kontakten med bröstmuskeln. Försök att i största möjliga mån (om målet är att bygga bröstmuskler) undvika att koppla in andra muskler. Det är bröstet som ska arbeta.

* Att studsa stången i bröstet eller slå ihop handlarna i slutet av rörelsen kommer inte att hjälpa dig att utveckla en bättre bröstmuskulatur, snarare tvärtom då stressen på bröstmuskeln minskar. Ta för vana att träna med ett kontrollerat långsamt utförande. En bra hållpunkt kan vara 3 sekunder ned och 1 sekund upp.

* Träna muskeln i dess fulla längd. Låt aldrig vikten begränsa rörelselängden. Är du intresserad av att testa halva rörelser (partiella repetioner), vilket är det ett utmärkt sätt att bygga upp sin bröstmuskulatur med bör du verkligen ha stenkoll på vad du gör då skaderisken är väldigt hög.

* Träna både pressövningar och isolationsövningar för maximal muskeltillväxt men lägg mest krut på pressövningarna.

* Ha alltid skuldran sänkt under utförandet. Detta är superviktigt framförallt ur kontaktsynpunkt men även ur skadesynpunkt. Sänk aktivt skuldran genom att aktivera nedre delen av trapezius samt latissimus dorsi.

* Använd en lagom grepp bredd. Ett för brett grepp kommer stressa den långa bicepssenan och axellden medans ett för smalt grepp kommer flytta aktiveringen från bröstmuskeln till främre delen av axelmuskln och triceps (samt även stressa AC-leden). Armbågsleden i 90 grader är för de flesta optimalt.

* Undvik att träna flyes/cablecross med raka armar då det sätter en enorm anspänning i framförallt biceps långa sena. Utför därför övningen med moderat böjd armbågsled. Observera att vanliga hantelflyes enbart är effektiva i halva rörelsemomentet (från bottenstretch och halvvägs upp), sedan försvinner i stort sett motståndet, vilket minskar setets densitet (TUT). Halva flyes är en riktigt bra isolationsövning för de som kommit så långt i sin träning, men med en väldigt stor skaderisk vid felaktigt utförande i såväl axelled som bicepssena så det gäller att vara vaksam.

Innan vi slutar måste jag dock ta upp de här med att specifikt försöka träna muskelns övre del separat.

Bröstmuskelns olika delar samarbetar alltid mer eller mindre under alla rörelser men genom att ändra bröstkorgens position, bänkens lutning och rörelsen över axellden går det att attackera vissa fibrer mer en andra.

Om det sedan i slutändan kommer göra någon skillnad jämfört med att enbart tränat vanliga plana bröstövningar - troligtvis inte då det uteslutade är genetiken som styr hur dina bröstmuskler kommer se ut när de växer.

Mitt råd är därför att fokusera på att få in tekniken i de klassiska basövningarna istället för att finlira med massa vinklar hit och dit.

Vill man ändå försöka stimulera de övre fibrerna kan man göra det genom att ha en uppåtlutning på bänken om cirka 15 - 20 grader utan att gå upp i brygga. Hela meninggen med sned bänk/hantelpress är att försöka stimulera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) eftersom lutningen på bänken kommer göra att kraften kommer gå genom de övre fibrerna.

Om du då vid utförandet går upp i brygga (svankar enormt mycket) kommer du vinkla tillbaka kroppen så att belastningen inte längre går igenom de övre fibrerna. Det blir som att köra vanlig rak hantelpress fast i ett mer utsatt läge för såväl axel som rygg.
Bra övningar

Raka hantelpressar
Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.

Sneda hantelpressar
Observera att jag inte primärt kör sneda hantelpressar i syfte att försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar.

Bröstpress i maskin
Är det någon muskel som enligt mig svarar bra på maskinträning så är det bröstmuskeln.

Cablecross
Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.

Armhävningar
Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.

En övning du däremot verkligen ska undvika är nedåtlutad bänkpress. I ett försök att stimulera de nedre fibrerna av stora bröstmuskeln ser man ibland folk på gymmet träna nedåtlutad bänkpress.

De studier som gjorts avseende EMG aktivering vid olika bänklutningar visar på ytterst marginell skillnad. Övningen skapar även ett enormt blodtryck som kan ge en dissection av artärer som försörjer hjärnan med blod. Förutom detta finns alltid frågan vad man gör om ingen passare finns tillgänglig och man inte får upp sista repetionen?

Vid bröstmuskel träning gäller precis som för alla andra muskler i kroppen att träna upp en styrkebalans mellan olika muskelgrupper. I det här fallet gäller det att hitta balansen mellan bröstmuskeln och övre delen på ryggen.

Om framsidan på överkroppen blir för stark i förhållande till baksidan (vilken den tyvärr ofta blir) orkar inte ryggens muskulatur hålla kvar axlarna i dess neutrala position varvid axlarna roterar framåt och hållningen försämras. Detta kommer att ge diverse smärttillstånd.

Tränar du bröstmuskeln regelbundet bör även musklerna i ryggens övre och mellersta del tränas.

Hoppas att nu denna guide rett ut en del frågetecken och att den tar din brösträning till nästa nivå"

/Axon WWW.AXON.BLOGG.SE

Axon är en mycket grym kille som håller på med träning och en stor del av vad jag lär mig har jag lärt mig av honom, här är ett inlägg han lagt in på FB som jag stödjer till 100%, det har hjälpt mig öka ifrån när jag fastnade på 80 kg bänkpress till 100 kg på någon vecka igen och där har jag stannat nu av egen fri vilja då jag inte vill göra mycket mer.
Hans blogg promotar jag lite i hemlighet här, rekommenderas starkt att ni läser den. Han har varit lite av en förebild för mig genom min tid och genom hans bloggande har jag tagit bort många misstag jag gjort.

jag har fått ett flertal mail med frågor som jag behövt svara på under fritiden. Därför lägger jag ut nu min tränings wikipedia [denna går att hitta överallt på internet också och detta är vad jag anser e rätt och vad jag lärt mig men alla e olika:

ATT DESIGNA ETT TRÄNINGSPROGRAM:

Att sätta ihop ett eget träningsprogram är inte så enkelt. Det krävs ofta lång erfarenhet av styrketräning samt kunskap om hur kroppen fungerar. Detta är ett försök till att klargöra några av de mest primära sakerna man bör ha i åtanke när man designar ett träningsprogram. Jag kommer dels att utgå från skrivet material, men också utifrån en del punkter som verkar vara återkommande på hälsoforumet.

Det första man bör bestämma sig för är hur många dagar man har tid att träna på, samt vilken typ av program man vill designa och träna efter. I stora drag finns det tre huvudtyper av program, men variationerna är egentligen ändlösa.

Helkroppsprogram
Ett helkroppsprogram är precis som det låter, ett program som tränar hela kroppen vid varje träningstillfälle. I stora drag består det av drag- och pressmoment för överkroppen och tunga basövningar för underkroppen. Frekvensen för denna träningsform är oftast tre gånger i veckan.

+ Fler träningstillfällen kan vara en fördel för styrkeökningar.
+ Bygger på tunga basövningar som är erkänt effektiva.
+ Bra för upptagna människor, ett missat pass har färre negativa konsekvenser än vid split.

- Kan vara tungt och väldigt krävande, speciellt med fler tunga basövningar på varje pass.
- Antalet övningar, reps och set per träningstillfälle är begränsat, kan vara ett problem om man är ute efter volym.

Halvkroppsprogram
Ett halvkroppsprogram är egentligen en split det också, men jag gav den en egen kategori eftersom många ofta förbiser denna träningsform. I grund och botten bygger det på en överkropps- och underkroppssplit, men kan även den vara drag och press. Här tränas varje muskelgrupp två gånger i veckan.

+ Två träningstillfällen per muskel/vecka.
+ Kombinerar både styrka och muskelvolym med tanke på antalet övningar, reps och set ligger mellan helkropp och split.
+ Möjliggör mer precisionsarbete.

- Kan vara krävande, vill man hålla träningstiden relativt kort krävs intensiva pass.
- Fyra träningstillfällen i veckan istället för tre.

Splitprogram
En split indikerar på att kroppen på något vis är uppdelad, antingen i muskelgrupper, drag- och pressmoment eller över/underkropp. Splitvarianten jag håller mig till här tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, splitprogram kan dock rulla på färre eller fler dagar.

+ Möjligheten att fokusera på specifika muskler i större utsträckning.
+ Antalet övningar, set och reps kan drastiskt ökas, vilket kan vara bra för muskelvolym.
+ Lång återhämtning.

- Kräver mer tid, dock beroende på hur spliten ser ut. Vanligast är mellan 3 till 6 dagar.
- Ofta lång tid mellan träningstillfällen (direkt arbete) för varje specifik muskel. Kan bidra till sämre styrkeökningar.


När man har valt sitt träningsprogram

Nu är det dags för den specifika programdesignen. Vilka övningar ska jag välja? Hur många set och repetitioner ska jag göra? Hur lång vila ska jag ha mellan varje set? Vilka muskelgrupper ska jag träna och när? Frågorna är många, (tyvärr) är svaren lika många. Jag ska försöka att ge en generell bild av några nyckelpunkter som kan vara bra att tänka på vid varje typ av träningsprogram som jag har tagit upp. Angående reps/set och vila så ger jag inga specifika tips för varje program, en bit ner i inlägget kommer information av vad man kan ha i åtanke när man bestämmer detta.

En övningsbank kan hittas här: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showt...hp?t=31071
eller http://gymglam.se/ovningsbank/

Helkroppsprogram

Grunden för ett helkroppsprogram bör vara tunga basövningar (Bänkpress, knäböj, marklyft, skivstångsrodd etc.) som jobbar flertalet muskler i kroppen. Anledningen till detta är att man inte har tid att träna mindre muskler direkt, därför fungerar basövningarna som ett hjälpmedel för att på så sätt komma åt hela kroppen. Antalet övningar är väldigt begränsat här, ungefär sex övningar torde vara rimligt per träningstillfälle. Eftersom man tränar helkropp tre dagar i veckan kan det vara en god idé att variera mellan övningar under de olika passen, så länge man varierar mellan basövningar i samma stil. Gör jag till exempel bänkpress på måndagen kan hantelpress vara en fullgod ersättare på onsdagen etc. Det kan också vara en god idé att variera sina variabler för set och repetitioner under de olika dagarna.

Angående upplägg så väljer jag att hänvisa till Cybercowboys inlägg på hälsoforumet:

1. Välj en av följande övningar för benen (marklyft passar bäst in här ja): knäböj (variant), benpress, utfall, marklyft, good mornings
2. Välj en pressövning för överkroppen: bänkpress, militärpress (en variant av dem: hantelpress, snedbänk, sneda pressar etc etc)
3. Välj en dragövning för överkroppen: skivstångsrodd, chins etc.
4. Fyll på med 2-3 "valfria" övningar som täcker resten av kroppen någorlunda. Du behöver inte träna smågrupper som biceps eller vader varje gång, de får indirekt träning av de tre "stora" övningarna i början av passet. Du kan däremot så klart på något pass lägga in specifik träning för de mindre muskelgrupperna, men ha basövningarna som grund.


Halvkroppsprogram

Detta är väldigt likt helkroppsupplägget med tunga basövningar, övnings- och set/repvariation. Halvkroppsprogrammet ger dock ofta utrymme för fler isolationsövningar om så önskas, även antalet övningar totalt sett kan vara flera. Viktigt är att bygga mycket av designen kring bröst och rygg vid överkropp och kring lår och korsrygg vid underkropp. Detta är de största delarna som behöver mest fokus. Men till skillnad från helkropp som ibland kan utesluta direktträning av till exempel armar, bakre axlar och vader så finns det utrymme för sådant här. En bra idé är att ha ett tungt och ett lättare pass för de båda delarna, till exempel 7x5 på den tunga dagen och 4x10 på den lätta.

Överkroppspassen med övningsexempel:

1. Välj två pressövningar: Bänkpress, hantelpress, militärpress.
2. Välj två dragövningar: Skivstångsrodd, latsdrag, chins.
3. Komplettera med två till fem övningar för axlar (mitten, bak), traps och armar (biceps, triceps): Stående hantellyft åt sidan, framåtlutade hantellyft, skivstångscurl, tricepsextention, skivstångsshrugs. Obs. musklerna i denna kategori behöver ej tränas varje gång, utan kan rullas på ett schema.

Underkroppspassen med övningsexempel:

1. Välj fyra övningar för framsida och baksida ben: Knäböj, benpress, raka marklyft, lårcurl.
2. Välj en övning för korsrygg: Marklyft, hyperextentions.
3. Välj en eller två övningar för mage: Crunches, benlyft.
4. Välj en eller två övningar för vader: Stående vadpress, sittande vadpress.


Splitprogram

Splitprogram verkar vara det som är svårast att designa. Nyckeln till det ligger förmodligen i att varje individ ofta har personliga värderingar av vad som bör vara störst och starkast på deras kropp. Slutresultatet blir ofta att dessa delar tränas för ofta eller blandas in i andra pass dagen efter, vilket leder till sämre återhämtning. En muskel bör vila minst 48 timmar och med tanke på splitens utformning bör man dra nytta av detta. Utöka gärna vilan så mycket som möjligt innan samma muskel får stryk igen, 72 timmar eller mer är ingen dum idé. Några nyckelpunkter som folk missar i sin splitdesign på forumet:

- Om rygg och biceps inte tränas vid samma tillfälle, låt det åtminstone vara två dagar mellan deras pass. Vid dragövningar arbetar biceps aktivt och dess återhämtning kan därför hämmas av direkt bicepsträning nära inpå.

- Om bröst, triceps och axlar inte tränas vid samma tillfälle, låt det åtminstone vara två dagar mellan deras pass. Vid pressövningar arbetar både främre axlar och triceps aktivt, samma anledning som över, återhämtningen hämmas.

- Mage är som vilken annan muskel som helst, den behöver också vila. Högst tre träningstillfällen per vecka, aldrig dagarna efter varandra.

- Övningsantalet är helt beroende på vilket antal set man har tänkt utföra. Men det behövs absolut inte mer än två övningar per muskelgrupp, så länge man når till den önskande volymen.

- Specifika programförslag finns redan på forumet, men genom att komma ihåg vilka centrala muskler som ofta jobbar ihop (som står ovan) kan man designa sina egna varianter utifrån detta.


Den eviga frågan om set/repetitioner

Det går att konstatera att det mesta bygger, men på väldigt olika vis. Jag tänker inte gå in på någon djup förklaring av de olika muskelfibrer som aktiveras vid vissa belastningar, utan jag tänker endast förmedla den generella bilden som utgångspunkt. Det är valfritt att kombinera övningar, set och repetitioner för att uppnå nedanstående. Kom bara ihåg att större muskler ofta kräver ett högre antal set än mindre, så det är något man kan tänka på när man designar sitt program.

Fokus på styrka:
1-6 reps, 5-12 set.

Styrka med hypertrofi:
4-8 reps, 4-9 set.

Fokus på strukturell hypertrofi:
8-12 reps, 3-5 set.

Uthållighet:
12-20 reps, 2-4 set.

Vila mellan set och längre viloperioder

Detta är något som är alldeles för överdiskuterat. Vilan beror helt enkelt på hur mycket vikt man lyfter och vilken typ av övning det är. Vid tunga basövningar kan 2-5 min vara rimligt, vid lättare övningar 1-2. Angående längre viloperioder kan det vara bra att ta en paus från sitt träningsprogram då och då, förslagsvis var 8-12:e vecka. Något man då kan göra, om man absolut vill ha kvar sitt träningsprogram, är att variera saker som övningsordning, set och repetitioner till nästa träningsperiod.