En Hobby, En Livsstil, En Drog

Jag har idag fått för mig att fan, jag vill inte bli så mycket större av mig. Jag vill bli hårdare, sen jag började satsa på styrka och volym har jag märkt hur jag blivit större och starkare allt, men jag har tappat min vilja lite och träningen ger inte samma resultat som jag söker!

 

Därför krävs de nu en ändring!!

 

Detta kom jag på ikväll när jag drabbades av en allergisk reaktion pga parfym (har en tillfälligt dålig hud och sprutade axe på de, duuuum ide) och ser nu ut som en prickig rödbetta.

 

Träningen jag ska introducera för mig själv blir inget annat än:

Superset träning!

En träningsform som fungerar för volym, styrka, uthållighet.. whatever makes your boat float om ni fattar.

 

grejen med super set är att de finns en stor del valmöjligheter, jag ska förklara:

Inledning
Blod, svet, och tårar! De här tre orden beskriver den mycket ansträngade och chockerande metoden som har används, Super sets!
Om den används rätt, kommer denna tunga metoden att separera männen från pojkarna. Vad pratar jag om?
Jag pratar om att köra slut på en speciel muskel grupp med två övningar i snabb följd, med ingen vila imellan dem.
Ett exempel, köra ett set sittande hantelcurl tills din bicep ber om nåd och sedan köra dem direkt med preacher curls eller hammer curls.

Idag, vill jag förklara exakt vad super setting kan göra för dig och hur du kan använda det i ditt träningsupplägg.
Den här förstörare är inget man ska ta lätt på, man måste använda den korrekt. Det är exakt det detta handlar om, gör övningarna rätt! Lägg inte på för mycket vikt t.ex. vid bicepscrl så ryggen svajar, då tappar du kanske 30% av tillväxten i biceps, ta istället bort några kilo, gör de rätt och få ut de mesta av den muskeln du använder!

En av huvud anledningar för att jag älskar superset, är för att det antagligen är den mest givande, chockande metoden som finns ute.
Faktum är att du kommer se resultat redan efter 2 veckor. Varför det är så, är för att denna brutala metod av träning startar en omedelbar adaption
i numren av specifika fysiologiska responser.


Kapilarisation
Våran vaskuläritet bidrar inte bara till musklernas storlek utan också hur bra muskeln fungerar. Pumpen kommer att bilda mera kapillärer i en muskel, vilket
kommer att ge den mera storlek men också göra den mer effektiv på att göra sig av med avfallsprodukter och pumpa in nödvändiga ämnen för att
muskeln ska växa, så som kreatin och glutamin. För din framträdande nya vaskuläritet kommer att vara ett säkert tecken för alla att du är i fantastisk form.
Du kommer bli förvånad över hur några nya ådror kan medföra komentarer, så som: "Fan, du ser stor ut och rippad ut idag"


Stimulans av muskel fiber:
Det finns ett nummer av olika typer av fiber i varje muskel. Om du vill växa så mycket du kan av träning, måste du stimulera hypertrophy i så många fiber som möjligt.
I grund och botten behöver du en variation av reps för att attackera alla olika muskel fiber. Reps från 6 till 8 attackerar mest antal snabba typ 2 fiber.
Hur som helst efter det är det fortfarande många höga rep typ 2 fiber kvar. Supersets kan ta två flugor i en smäll. I ditt första set ska du inte orka längre runt
den 7e repetionen. På nästa övning ska prestationen igen hamna omrking 7-8reps. Inte nog med att du fick fördelarna från tung (tunga vikter) träning men du får också
fördelarna från högrep träning. Supersets tillåter dig att lyfta tungt med hög rep samtidigt, i sin tur innebär det att du kunde stimulera hypertrophy i de flesta av dina
snabba muskel fiber och några av dina mindre snabba muskel fiber. Stimulerar du mer så kommer du att uppleva mera muskel tillväxt!


Hur man kan utföra Supersets för samma muskelgrupp:
Det är här jag gillar att använda min fantasi. Att använda sig utav Supersets är enkelt. Först ska du tänka på vilken muskel som du vill förbättra
och sen använda superset för att ta ut den muskeln. Jag brukar börja med en basövning på mitt första set. Varför jag gör så, är för att basövningar är såna så att man behöver full energi och är väldigt svåra att göra som ett andra set. Så vi säger att mittensektionen av bröstet behöver lite jobb. Först väljer jag en basövning som 
bänkpress eller ännu bättre för bra muskelkontakt, hantelpress och väljer en vikt som jag kan nå failure på med 7-8 reps. Nu när hela mitt bröst är slut kommer jag direkt att ta upp ett par av hantlar och utföra
flyes, Kontrahera och klämma extremt hårt i toppen av momentet. Smärtsamt? Ja, men också mycket givande i muskel tillväxt.

Vilken jääkla rush!

Kändes så jäkla bra idag, Jävla måndag som började med att jag först ramlade i köket och tappade alla mina precis påbörjade stekta ägg över hela mig (yaay) men träningen gick super duper! Bröst+axlar var de idag, och de gick grymt! jag e fortfarande pumpsjuk efter och ser fram emot imorgon!

Bänk:

70x8

75x8

80x4

95x3

100x1 (lite hjälp)

Jag utmanar er att testa en likadan(liknande) pyramid med bänkpress, se vad ni klarar!

 

No Pain, No Gain!

 

Övrigt kan jag säga att jag ändrat lite i min kost, ökat kaloriintaget ifrån 2100 till 2400 och ska fortsätta öka lite mer innan sommarträningen börjar på allvar.

 

Träna hårt och kom ihåg att Full ROM slår alltid en halv ROM, Puss på er!

har en kompis som tagit lite bilder åt mig och dessutom ska redigera bloggen åt mig så de kommer vara lite rörigt här på bloggen anggående utseende i en dag eller två framåt!

 

Träna på nu!

XoXo Ginger

6 Dagar i veckan

5 Hårda Styrkepass

7 Motionpass

3/2 Split träning

Dag 1:

Mage+Bröst+Axlar

Dag 2:

Rygg+Biceps

Dag 3:

Ben+Mage

(Ben är en sån viktig del i din kropp, det är grundstenen och desto mer muskelmassa

du har där, desto mer på överkroppen kan skapas)

Dag 4:

Bröst+Triceps

Dag 5:

Mage+Rygg+Axlar

Dag 6: Motion + Lätt biceps + Lätt Triceps

Dag 7: Motion+Stretch

 

Viktigaste Reglerna:

 

1:No Pain, No Gain! - När du känner att du e slut har du 60% kvar att ge!

 

2:Ät! - Kosten är A och O. Du måste inte äta exakta mängder men ät ordentligt med mat annars kan du få mycket dåliga bieffekter, muskler bryts ner och allt som lämnas kvar är ett skelett utan muskler. ÄT!

 

3:Sov! - Under sömn är bästa tillfället att vila upp kroppen pch bygga upp muskler, Sov 7-8 Timmar helst!

 

4:Stretcha! - Stretching leder inte bara till mer välformade muskler utan du blir också starkare och du blir av med slaggprodukter , altsså mer väldefinierade muskler.

Idag har de gått gryyyymt!

 

Började med att jag vaknade vid kl 14:00 tiden, sovmorgon för första gången på månader! Mums!

 

Kände mig pigg, började dagen med att snabbt gå upp och dra i mig lite frukost:

500 G Lätt Kesella

1 Banan

Nötmix

2 Mackor med Lätt Keso

kort sagt en jäckligt nyttig frukost.

Ut och gå på de i en mil och drack under milen under en dubbel dosering av Whey FX proteinpulver.

 

Hem, duscha träffa en kompis och titta på en film. Dinner For Schmuks , la en trailer till filmen längst ner i inlägget.

Och nu e man hemma ifrån middagen hos Farmor, ska plugga lite och sen kolla om man ska  sova inatt igen eller ut och ha lite kul.

 

Måndag börjar styrketräningen! Vila Prioriteras, det e då man växer!

 

Lägger upp mitt veckans träningsprogram imorgon, puss på er Ciao!

 

" Trailer = http://www.youtube.com/watch?v=eZ4i_woBTF8 "

 

P.S om någon vet hr man lägger upp klipp här på bloggen säg till gärna och lär mig!

Suck, varje morgon kl 6:30 är mitt schema. inte kul när man börjar kl 10 med skolan! men men, början av morgon blir 1 dosering Whey FX (Proteinpulver) och 1 Anabolic Pump och 1 fiskolje Tab samt lite vitamin tabletter.

7:00 blire frukost!

Dagens träning ska jag göra med skolan under idrotten, lagt upp 3 intensiva konditions pass med lite styrke inblandat såsom Spiderman Push Up och Knäböj. Spelat Handboll på elitnivå en gång i tiden så nu ska jag dra igenom ett timmes fys pas och få klassen och svettas lite!

 

Övrigt utan de kommer jag vila i helgen, blir en riktigt Styrke (låg reps) nästa vecka och behöver mycket vila om de ska gå!

"Stora bröstmuskeln – m. pectoralis major har formen av en solfjäder och delas upp i tre olika delar.

Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.

Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben

Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.
Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.

Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).

Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).

Det är en muskel som väldigt många prioriterar i sin träning men som förvånansvärt få lyckas få välutvecklad.

Det kan bero på flera saker men det vanligaste är för mycket vikt med för dålig kontakt under ett felaktigt utförande.

Att träna bröstet kan vara mycket utmanande men väldigt givande om det görs på ett korrekt sätt. Förutom att ge ett väldigt visuellt imponerande intryck är det bra att ha en stark bröstmuskulatur för både övre som den nedre kroppsstyrkan.

Total utveckling av denna muskelgrupp är så oerhört mycket mer en hur mycket du tar i bänkpress. Faktorer
såsom teknik, rörelselängd (ROM), vinklar och mycket annat kommer inverka på resultatet.

Det är stor skillnad mellan att bygga muskler och att lyfta vikter. När det gäller bröstträning blir detta väldigt tydligt. Många som styrketränar väljer att offra form (teknik) för vikt och det är verkligen inget jag rekommenderar.

Styrketräning är en tekniksport och att helt strunta i utförandet för att enbart fokusera på vikten är något som inte bara kommer att ge sämre resultat utan även en dramatisk ökning av skaderisken.

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Nog om detta. Nu ska vi prata om hur man håller sig skadefri och bygger en imponerande bröstmuskulatur.

Jag tjatar enormt mycket om att känna kontakten med bröstmuskeln. Det är lika viktigt under rygg, ben och armträning men just under brösträning är det så himla lätt att koppla in främre delen av axelmuskeln, triceps vilket alla minskar stressen på bröstmuskeln och därför lägger jag extra vikt vid det när jag instruerar någon.

90% av alla bröstövningar utförs i en liggande position (bänkpress, hantelpress, hantelflyes), 5% i sittande position (bröstpress i maskin) och 5% i stående position (cablecross) varför jag nu väljer att fokusera på den liggande positionen då det är den absolut vanligaste (och även den position man ser folk ha svårast med)

* Lägg dig på rygg mitt på bänken med fötterna stadigt i golvet och se till att rumpa, ländrygg, bröstrygg och nacke har kontakt med underlaget.

*Dra lätt ihop skulderbladen och tryck ned din bröstrygg mot underlaget så att du känner att du ligger stabilt.

* Rotera sedan upp bröstkorgen (gäller inte vid sneda pressar). Med detta menar jag inte att du ska svanka. Rörelsen som ska ske är samma som när du ska brösta upp dig på stan och vilket sker genom att bröstkorgen roteras uppåt/bakåt och har inget med ländryggen att göra.

När du gjort allt detta ska bör känna att du verkligen ligger redo för att lyfta vikter. Bänken ska utgöra grunden du ligger på så stämmer det inte här kommer det märkas under utförandet.
Exakt hur en bänk/hantelpress går till tar jag inte upp i den artikel utan de kommer senare på bloggen i form av - en liten guide om bänkpress.

Hållpunkter när du tränar bröst

* Hitta kontakten med bröstmuskeln. Försök att i största möjliga mån (om målet är att bygga bröstmuskler) undvika att koppla in andra muskler. Det är bröstet som ska arbeta.

* Att studsa stången i bröstet eller slå ihop handlarna i slutet av rörelsen kommer inte att hjälpa dig att utveckla en bättre bröstmuskulatur, snarare tvärtom då stressen på bröstmuskeln minskar. Ta för vana att träna med ett kontrollerat långsamt utförande. En bra hållpunkt kan vara 3 sekunder ned och 1 sekund upp.

* Träna muskeln i dess fulla längd. Låt aldrig vikten begränsa rörelselängden. Är du intresserad av att testa halva rörelser (partiella repetioner), vilket är det ett utmärkt sätt att bygga upp sin bröstmuskulatur med bör du verkligen ha stenkoll på vad du gör då skaderisken är väldigt hög.

* Träna både pressövningar och isolationsövningar för maximal muskeltillväxt men lägg mest krut på pressövningarna.

* Ha alltid skuldran sänkt under utförandet. Detta är superviktigt framförallt ur kontaktsynpunkt men även ur skadesynpunkt. Sänk aktivt skuldran genom att aktivera nedre delen av trapezius samt latissimus dorsi.

* Använd en lagom grepp bredd. Ett för brett grepp kommer stressa den långa bicepssenan och axellden medans ett för smalt grepp kommer flytta aktiveringen från bröstmuskeln till främre delen av axelmuskln och triceps (samt även stressa AC-leden). Armbågsleden i 90 grader är för de flesta optimalt.

* Undvik att träna flyes/cablecross med raka armar då det sätter en enorm anspänning i framförallt biceps långa sena. Utför därför övningen med moderat böjd armbågsled. Observera att vanliga hantelflyes enbart är effektiva i halva rörelsemomentet (från bottenstretch och halvvägs upp), sedan försvinner i stort sett motståndet, vilket minskar setets densitet (TUT). Halva flyes är en riktigt bra isolationsövning för de som kommit så långt i sin träning, men med en väldigt stor skaderisk vid felaktigt utförande i såväl axelled som bicepssena så det gäller att vara vaksam.

Innan vi slutar måste jag dock ta upp de här med att specifikt försöka träna muskelns övre del separat.

Bröstmuskelns olika delar samarbetar alltid mer eller mindre under alla rörelser men genom att ändra bröstkorgens position, bänkens lutning och rörelsen över axellden går det att attackera vissa fibrer mer en andra.

Om det sedan i slutändan kommer göra någon skillnad jämfört med att enbart tränat vanliga plana bröstövningar - troligtvis inte då det uteslutade är genetiken som styr hur dina bröstmuskler kommer se ut när de växer.

Mitt råd är därför att fokusera på att få in tekniken i de klassiska basövningarna istället för att finlira med massa vinklar hit och dit.

Vill man ändå försöka stimulera de övre fibrerna kan man göra det genom att ha en uppåtlutning på bänken om cirka 15 - 20 grader utan att gå upp i brygga. Hela meninggen med sned bänk/hantelpress är att försöka stimulera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) eftersom lutningen på bänken kommer göra att kraften kommer gå genom de övre fibrerna.

Om du då vid utförandet går upp i brygga (svankar enormt mycket) kommer du vinkla tillbaka kroppen så att belastningen inte längre går igenom de övre fibrerna. Det blir som att köra vanlig rak hantelpress fast i ett mer utsatt läge för såväl axel som rygg.
Bra övningar

Raka hantelpressar
Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.

Sneda hantelpressar
Observera att jag inte primärt kör sneda hantelpressar i syfte att försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar.

Bröstpress i maskin
Är det någon muskel som enligt mig svarar bra på maskinträning så är det bröstmuskeln.

Cablecross
Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.

Armhävningar
Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.

En övning du däremot verkligen ska undvika är nedåtlutad bänkpress. I ett försök att stimulera de nedre fibrerna av stora bröstmuskeln ser man ibland folk på gymmet träna nedåtlutad bänkpress.

De studier som gjorts avseende EMG aktivering vid olika bänklutningar visar på ytterst marginell skillnad. Övningen skapar även ett enormt blodtryck som kan ge en dissection av artärer som försörjer hjärnan med blod. Förutom detta finns alltid frågan vad man gör om ingen passare finns tillgänglig och man inte får upp sista repetionen?

Vid bröstmuskel träning gäller precis som för alla andra muskler i kroppen att träna upp en styrkebalans mellan olika muskelgrupper. I det här fallet gäller det att hitta balansen mellan bröstmuskeln och övre delen på ryggen.

Om framsidan på överkroppen blir för stark i förhållande till baksidan (vilken den tyvärr ofta blir) orkar inte ryggens muskulatur hålla kvar axlarna i dess neutrala position varvid axlarna roterar framåt och hållningen försämras. Detta kommer att ge diverse smärttillstånd.

Tränar du bröstmuskeln regelbundet bör även musklerna i ryggens övre och mellersta del tränas.

Hoppas att nu denna guide rett ut en del frågetecken och att den tar din brösträning till nästa nivå"

/Axon WWW.AXON.BLOGG.SE

Axon är en mycket grym kille som håller på med träning och en stor del av vad jag lär mig har jag lärt mig av honom, här är ett inlägg han lagt in på FB som jag stödjer till 100%, det har hjälpt mig öka ifrån när jag fastnade på 80 kg bänkpress till 100 kg på någon vecka igen och där har jag stannat nu av egen fri vilja då jag inte vill göra mycket mer.
Hans blogg promotar jag lite i hemlighet här, rekommenderas starkt att ni läser den. Han har varit lite av en förebild för mig genom min tid och genom hans bloggande har jag tagit bort många misstag jag gjort.

Period
Volym (hypertrofi) blandat med Styrka (lågreps)

Volymperiod betyder att jag tränar i intervallet 8-12 repetioner.
Lågreps att jag tränar 3-6. Jag blandar dessa på de olika passen.
Oftast blir det ett lågrepspass och ett volymprepspass under veckan för varje muskelgrupp

Mål
Öka muskelmassa


Viktmål
Från
78 kg - 80 kg

Prioriterade muskelgrupper
Bröst och Biceps

Dessa kommer specialtränas lite under denna period för att få dem att uppnå samma
styrka och volym som resten av mina muskelgrupper.

Fokus
No Pain, No Gain!

Rörelseomfång (ROM)
Fullt ROM!

Strikt / Ostrikt
Strikt med små delar till ostrikt då och då vid chins och dips möjligtvis.


Övningar
Olika varje pass men primärt basövningar med inlägg.

Övningar per muskelgrupp
4-5

Set per övning
4-5

Träningsprinciper
No Pain, No Gain!

Vila mellan varje set
Cirka 30-80 sek

Under vissa övningar vilar jag lite (lyft åt sidan till exempel) medan under andra behöver jag
vila lång tid (tunga knäböj och marklyft). Även hur många repetioner jag gör styr hur lång vila jag behöver.

Repsintervall
3-15

Procent av 1RM
70-90%

Kommentar: En vanlig Vecka blir 6 Styrketräningspass och även 3 motionspass. Styrka och motion blir 6 timmar åtskilda.

jag har fått ett flertal mail med frågor som jag behövt svara på under fritiden. Därför lägger jag ut nu min tränings wikipedia [denna går att hitta överallt på internet också och detta är vad jag anser e rätt och vad jag lärt mig men alla e olika:

ATT DESIGNA ETT TRÄNINGSPROGRAM:

Att sätta ihop ett eget träningsprogram är inte så enkelt. Det krävs ofta lång erfarenhet av styrketräning samt kunskap om hur kroppen fungerar. Detta är ett försök till att klargöra några av de mest primära sakerna man bör ha i åtanke när man designar ett träningsprogram. Jag kommer dels att utgå från skrivet material, men också utifrån en del punkter som verkar vara återkommande på hälsoforumet.

Det första man bör bestämma sig för är hur många dagar man har tid att träna på, samt vilken typ av program man vill designa och träna efter. I stora drag finns det tre huvudtyper av program, men variationerna är egentligen ändlösa.

Helkroppsprogram
Ett helkroppsprogram är precis som det låter, ett program som tränar hela kroppen vid varje träningstillfälle. I stora drag består det av drag- och pressmoment för överkroppen och tunga basövningar för underkroppen. Frekvensen för denna träningsform är oftast tre gånger i veckan.

+ Fler träningstillfällen kan vara en fördel för styrkeökningar.
+ Bygger på tunga basövningar som är erkänt effektiva.
+ Bra för upptagna människor, ett missat pass har färre negativa konsekvenser än vid split.

- Kan vara tungt och väldigt krävande, speciellt med fler tunga basövningar på varje pass.
- Antalet övningar, reps och set per träningstillfälle är begränsat, kan vara ett problem om man är ute efter volym.

Halvkroppsprogram
Ett halvkroppsprogram är egentligen en split det också, men jag gav den en egen kategori eftersom många ofta förbiser denna träningsform. I grund och botten bygger det på en överkropps- och underkroppssplit, men kan även den vara drag och press. Här tränas varje muskelgrupp två gånger i veckan.

+ Två träningstillfällen per muskel/vecka.
+ Kombinerar både styrka och muskelvolym med tanke på antalet övningar, reps och set ligger mellan helkropp och split.
+ Möjliggör mer precisionsarbete.

- Kan vara krävande, vill man hålla träningstiden relativt kort krävs intensiva pass.
- Fyra träningstillfällen i veckan istället för tre.

Splitprogram
En split indikerar på att kroppen på något vis är uppdelad, antingen i muskelgrupper, drag- och pressmoment eller över/underkropp. Splitvarianten jag håller mig till här tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, splitprogram kan dock rulla på färre eller fler dagar.

+ Möjligheten att fokusera på specifika muskler i större utsträckning.
+ Antalet övningar, set och reps kan drastiskt ökas, vilket kan vara bra för muskelvolym.
+ Lång återhämtning.

- Kräver mer tid, dock beroende på hur spliten ser ut. Vanligast är mellan 3 till 6 dagar.
- Ofta lång tid mellan träningstillfällen (direkt arbete) för varje specifik muskel. Kan bidra till sämre styrkeökningar.


När man har valt sitt träningsprogram

Nu är det dags för den specifika programdesignen. Vilka övningar ska jag välja? Hur många set och repetitioner ska jag göra? Hur lång vila ska jag ha mellan varje set? Vilka muskelgrupper ska jag träna och när? Frågorna är många, (tyvärr) är svaren lika många. Jag ska försöka att ge en generell bild av några nyckelpunkter som kan vara bra att tänka på vid varje typ av träningsprogram som jag har tagit upp. Angående reps/set och vila så ger jag inga specifika tips för varje program, en bit ner i inlägget kommer information av vad man kan ha i åtanke när man bestämmer detta.

En övningsbank kan hittas här: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showt...hp?t=31071
eller http://gymglam.se/ovningsbank/

Helkroppsprogram

Grunden för ett helkroppsprogram bör vara tunga basövningar (Bänkpress, knäböj, marklyft, skivstångsrodd etc.) som jobbar flertalet muskler i kroppen. Anledningen till detta är att man inte har tid att träna mindre muskler direkt, därför fungerar basövningarna som ett hjälpmedel för att på så sätt komma åt hela kroppen. Antalet övningar är väldigt begränsat här, ungefär sex övningar torde vara rimligt per träningstillfälle. Eftersom man tränar helkropp tre dagar i veckan kan det vara en god idé att variera mellan övningar under de olika passen, så länge man varierar mellan basövningar i samma stil. Gör jag till exempel bänkpress på måndagen kan hantelpress vara en fullgod ersättare på onsdagen etc. Det kan också vara en god idé att variera sina variabler för set och repetitioner under de olika dagarna.

Angående upplägg så väljer jag att hänvisa till Cybercowboys inlägg på hälsoforumet:

1. Välj en av följande övningar för benen (marklyft passar bäst in här ja): knäböj (variant), benpress, utfall, marklyft, good mornings
2. Välj en pressövning för överkroppen: bänkpress, militärpress (en variant av dem: hantelpress, snedbänk, sneda pressar etc etc)
3. Välj en dragövning för överkroppen: skivstångsrodd, chins etc.
4. Fyll på med 2-3 "valfria" övningar som täcker resten av kroppen någorlunda. Du behöver inte träna smågrupper som biceps eller vader varje gång, de får indirekt träning av de tre "stora" övningarna i början av passet. Du kan däremot så klart på något pass lägga in specifik träning för de mindre muskelgrupperna, men ha basövningarna som grund.


Halvkroppsprogram

Detta är väldigt likt helkroppsupplägget med tunga basövningar, övnings- och set/repvariation. Halvkroppsprogrammet ger dock ofta utrymme för fler isolationsövningar om så önskas, även antalet övningar totalt sett kan vara flera. Viktigt är att bygga mycket av designen kring bröst och rygg vid överkropp och kring lår och korsrygg vid underkropp. Detta är de största delarna som behöver mest fokus. Men till skillnad från helkropp som ibland kan utesluta direktträning av till exempel armar, bakre axlar och vader så finns det utrymme för sådant här. En bra idé är att ha ett tungt och ett lättare pass för de båda delarna, till exempel 7x5 på den tunga dagen och 4x10 på den lätta.

Överkroppspassen med övningsexempel:

1. Välj två pressövningar: Bänkpress, hantelpress, militärpress.
2. Välj två dragövningar: Skivstångsrodd, latsdrag, chins.
3. Komplettera med två till fem övningar för axlar (mitten, bak), traps och armar (biceps, triceps): Stående hantellyft åt sidan, framåtlutade hantellyft, skivstångscurl, tricepsextention, skivstångsshrugs. Obs. musklerna i denna kategori behöver ej tränas varje gång, utan kan rullas på ett schema.

Underkroppspassen med övningsexempel:

1. Välj fyra övningar för framsida och baksida ben: Knäböj, benpress, raka marklyft, lårcurl.
2. Välj en övning för korsrygg: Marklyft, hyperextentions.
3. Välj en eller två övningar för mage: Crunches, benlyft.
4. Välj en eller två övningar för vader: Stående vadpress, sittande vadpress.


Splitprogram

Splitprogram verkar vara det som är svårast att designa. Nyckeln till det ligger förmodligen i att varje individ ofta har personliga värderingar av vad som bör vara störst och starkast på deras kropp. Slutresultatet blir ofta att dessa delar tränas för ofta eller blandas in i andra pass dagen efter, vilket leder till sämre återhämtning. En muskel bör vila minst 48 timmar och med tanke på splitens utformning bör man dra nytta av detta. Utöka gärna vilan så mycket som möjligt innan samma muskel får stryk igen, 72 timmar eller mer är ingen dum idé. Några nyckelpunkter som folk missar i sin splitdesign på forumet:

- Om rygg och biceps inte tränas vid samma tillfälle, låt det åtminstone vara två dagar mellan deras pass. Vid dragövningar arbetar biceps aktivt och dess återhämtning kan därför hämmas av direkt bicepsträning nära inpå.

- Om bröst, triceps och axlar inte tränas vid samma tillfälle, låt det åtminstone vara två dagar mellan deras pass. Vid pressövningar arbetar både främre axlar och triceps aktivt, samma anledning som över, återhämtningen hämmas.

- Mage är som vilken annan muskel som helst, den behöver också vila. Högst tre träningstillfällen per vecka, aldrig dagarna efter varandra.

- Övningsantalet är helt beroende på vilket antal set man har tänkt utföra. Men det behövs absolut inte mer än två övningar per muskelgrupp, så länge man når till den önskande volymen.

- Specifika programförslag finns redan på forumet, men genom att komma ihåg vilka centrala muskler som ofta jobbar ihop (som står ovan) kan man designa sina egna varianter utifrån detta.


Den eviga frågan om set/repetitioner

Det går att konstatera att det mesta bygger, men på väldigt olika vis. Jag tänker inte gå in på någon djup förklaring av de olika muskelfibrer som aktiveras vid vissa belastningar, utan jag tänker endast förmedla den generella bilden som utgångspunkt. Det är valfritt att kombinera övningar, set och repetitioner för att uppnå nedanstående. Kom bara ihåg att större muskler ofta kräver ett högre antal set än mindre, så det är något man kan tänka på när man designar sitt program.

Fokus på styrka:
1-6 reps, 5-12 set.

Styrka med hypertrofi:
4-8 reps, 4-9 set.

Fokus på strukturell hypertrofi:
8-12 reps, 3-5 set.

Uthållighet:
12-20 reps, 2-4 set.

Vila mellan set och längre viloperioder

Detta är något som är alldeles för överdiskuterat. Vilan beror helt enkelt på hur mycket vikt man lyfter och vilken typ av övning det är. Vid tunga basövningar kan 2-5 min vara rimligt, vid lättare övningar 1-2. Angående längre viloperioder kan det vara bra att ta en paus från sitt träningsprogram då och då, förslagsvis var 8-12:e vecka. Något man då kan göra, om man absolut vill ha kvar sitt träningsprogram, är att variera saker som övningsordning, set och repetitioner till nästa träningsperiod.

Denna blogg handlar inte om lättklädda bilder på mig själv och andra människor som tränar. Utan denna är främst för att ge tips, hjälpa, svara på frågor och för mig själv att komma ihåg min träning.

Annars kan jag kan ju börja med att introducera mig själv.

Jag heter Jonathan Lindborg, 18 år och bor i haninge. Mitt fritidsintresse har nu i ca. 1,1 år varit styrketräning och jag har skaffat mig en hel del kunskaper på vägen dit jag är idag som jag gärna vill dela med mig. Dock har jag inte alltid varit intresserad av träning lika mykcet som nu. 1,1 år sen var mitt favorit intresse cigg och alkohol.

Jag vägde då 70 kg alkohol och cigg och idag 1 år och 1 månad senare ungefär väger jag 78 kg , bänkar 100 kg och springer milen på under 40 minuter. 

Min dröm idag är att efter jag går ut gymnasiet nu i vår att åka ner till Växjö och plugga till personlig tränare, jag tränar även idag andra kompisar som jag känner e påväg till samma krasch som jag hade och hjälper dem komma i form och hitills har det blivit bra resultat.

Ska fixa bloggen lite roligare med lättklädda bilder, samt före och efter :)

tja då :)