En Hobby, En Livsstil, En Drog

Några av de vanligaste frågorna som jag blir frågad är om kost.

Vad ska man äta ?

Hur ska man äta ?

När ska man ätta ?

Är de 3 vanligaste, jag kan svara på 2 av dem. Hur du ska äta är helt upp till dig om jag ska vara helt ärlig, det lägger jag mig inte i. Tugga och svälj är ett tips!

Men vad man ska äta och när man ska äta det är nog det vanligaste folk tänker på.

För en person med problem som mig så lägger jag upp mitt kostschema såhär:

Pre-Workout Meal [också kallad frukost] :

Om jag äter en timme innan träning äter jag vitt bröd, banan, ljus pasta, vaniljyoghurt t.ex. Sådant som man förknippar med snabb energi.

Äter jag 2-4 timmar innan träning äter jag havregryn, mörkt bröd, mörk pasta, äpple, päron.

Direkt innan träning:

½ dosering Gainer Pro ifrån Star Nutrition

Under träning:

[Detta tar jag oftast endast om jag kör 100% styrklyft träning, altsså siktar på ett 1 Rep så högt som möjligt)

5-10 G BCAA

Efter träning:

Snabba kolhydrater [maltodextrin, vitargo, russin, godis]

1 Timme efter träning:

EAA/BCAA

1½-2 timmar efter träning:

Mat i stora mängder

I Regel spelar det absolut ingen roll när du äter vad men nära träning kan det vara bra att tänka efter, jag äter alltid första målet timmen eller timmarna innan träning oavsett om jag tränar morgon eller eftermiddag då går enligt ett sådant schema, även kallat periodisk fasta schema. [kolla tidigare inlägg om du inte vet vad det är] 

Snabba energi, eller tomma kalorier sägs ofta att man ska akta sig för men dessa kan vara bra om man äte de vid rätt tillfällen, som timman innan träningen kan dessa inte bara vara bra utan skitbra då de går snabbare in i kroppen och böoir energi du kan nyttja under ditt träningspass eller efteråt.

Visste du att t.ex. efter ett träningspass kan skumgodis såsom en påse bilar vara utmärkt att sätta i sig, eller russin funkar också bra.

Normalt under dygnet kan dessa vara onödiga och bara samlas som kroppsfett men äter du de vid träning så kan dessa bara användas som energi.

Varför det då inte är bra att äta t.ex. havregryn eller knäckebröd en timme innan träning är då dessa är väldigt fiberrika, och då medans fiber är jättebra så tar de längre tid för magen att smälta och om magen måste jobba med att smätla mat medans du tränar kan prestationsförmågan såsom resultaten bli sämre än de varit om du satt i dig lite vitt bröd istället. Detta är då även om dessa ger bra energi är det långsam energi och har inte hunnit helt ges till dig efter så kort tid som en timme.

Det jag lever för och jagar mest i min träning är något som kallas proteinsyntesen, altsså bildningen av muskelprotein. Man kan säga att jag sätter i mig ca. 200-240 G Protein om dagen, men 90% av detta försvinner i antingen energi, eller i bildningen så kanske 10-20 G av detta blir igentligen muskelprotein.

Det man dock forskat fram idag är att det finns vissa tidpunkter under dagen man kan förhöja proteinsyntesen och öka mängden muskelprotein som skapas. T.ex. en timme efter kolhydratsintag, ett stadigt intag av aminosyror så att de istortsett hela tiden finns i kroppen att hämta ifrån.

Sen finns de massa oliak forskningar och påståenden och "broscience" såkallat som säger annat men detta är vad jag testat och funnit mest effektivt.

Nu ligger jag i en bulk, altsså satsar på viktuppgång i mestadels muskelmassa men lite fett på kroppen skadar inte.

2-3 g Protein/kg  kroppsvikt

istortsett obegränsat g Kolhydrater/kg kroppsvikt [jag bryr mig inte hur mycket jag får i mig igentligen, jag äter det jag får tag i]

1-2 g Fett/kg kroppsvikt

Varför behöver vi fett?

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under rubriken Fleromättat fett, omega-3 och omega-6, till vänster på sidan.


Olika typer av fett

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan.



De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.



Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Läs mer om transfett på länken till höger.


Mättat fett

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel
- fet mjölk och fil
- smör och matfettsblandningar baserade på smör
- ost
- fett kött och charkprodukter som korv och bacon
- grädde, glass och bakverk
- choklad
- kokos- och palmolja.

Enkelomättat fett

Enkelomättat fett finns till exempel i
- olivolja och oliver
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
- avokado
- kyckling.

Fleromättat fett

De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. De finns i till exempel
- fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- solros- och majsolja 
- olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
- sesamfrö och sesamfröolja
- linfrö och linfröolja
- valnötter. 

Hur mycket fett är lagom?

Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet. 


Hur kan jag välja rätt sorts fett?

Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
- Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
- Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
- Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
- Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

De här var jag för 2 månaders sen ca.

Får se snart hur mycket jag ökat!

Ja tror ni det är möjligt ?

Jonathan Lindborg

April 2012

100 kg ?

Det är iallafall något jag skulle vilja se om det är möjligt så vänner och haters.

Jag ska fan nu under 9 Månaders tid se till att gå upp ytterligare 16 kilo.

Det är något jag satsar hårt på!

Den första frågan jag fick när jag sa att jag tänkte försöka med detta var.

"Tror du verkligen att du skulle se snyggare ut bara för att du blire större och muskulösare ?"

Nopp, antagligen inte. Men det är något jag vill göra. Gör jag bara saker för att se bättre ut i andras ögon så anser jag att jag har misslyckats, och i min ordbok ska ordet misslyckas inte existera.

Så det är mina planer men nu till två saker som folk ofta frågar mig om:

Sömn kan ha en direkt positiv eller negativ effekt på hela din träning. En sömnlös natt kommer leda nästa dag till att du automatiskt får dålig koncentration vilket leder till sämre resultat och ökad risk för skada.

Även påverkar en dålig natt din ämnesomsättning så om du sover dåligt får du räkna med ett ökat energiintag i kroppen och att du förbrukar mindre energi under hela dagen.

Under sömn skulle jag vilja påstå att muskelbildningen är som störst och bäst då kroppen stängt av större delar av kroppens behövliga funktioner, kroppen tar lätt upp energi du fått i dig under dagen, kroppen kan börja rensning av onödiga material och du återhämtar dig snabbare genom att låta kroppen vila minst 6 timmar och mest optimalast 8+ timmar.

Jag var en gottegris som yngre, jag åt saker hela tiden. Gärna också mitt på natten, ett glas o'boy eller bara äta direkt ur o'boy paketet. 

Detta har fortsattit i mindre utsträckning men fortsattit genom mitt liv med att gå upp mitt i natten och äta eller äta på konstiga och olika tider hela tiden.

Sen jag började med PF (periodisk fasta) så har jag fått mycket bättre matrutiner och jag äter mer, jag äter bättre och jag närmar mig mitt mål av så maximalt som möjligt gå upp i muskelvikt och tappa fett% vilket jag gjort med stora framsteg.

Här kommer en artikel skriven av Seth Ronland om just detta:

Periodisk Fasta



Historia:

Periodisk Fasta är ett ganska nytt begrepp inom nutritionskretsar och har ännu inte fått förankrad upprättelse, dels på grund av frånvaron av studier, men också på grund av att det är så nytt. Det har heller inte utförts nämvärt många studier på PF och styrketräning vilket är en av grunderna i konceptet. Det finns alltså idag inget som bestämt pekar på överlägsna resultat gällande muskeltillväxt och fettförlust däremot finns det mycket som talar för detta.



Det finns många olika typer av fasta idag, men få av dem kan förknippas med hälsosamt leverne under en längre tidsaspekt. Periodisk fasta konceptet skapades inte av Martin Berkhan i första hand för att skapa en hälsosam livsstil, snarare för att med enkla medel tillåta en drastisk förbättring i kroppskompositionen (FFM kontra FM). Det har med tiden visat sig för mig att hans koncept fungerar väl även för klienter vars mål är hälsa, inte nog med hälsoaspekterna det är även en praktisk metod.



Den stora skillnaden på Periodisk Fasta och andra liknande upplägg är måltidstajmingen, där intag efter just träningen är en vital del.


Historia: 

1935: Hälsoprofeten Arne Waerland förespråkar korta tider med fasta ihop med vegetarisk kost för fysisk fostran (som då var ett ”friskvårdsmagasin”)



1957 i Spanien gjordes det en studie:

…the subjects were eating, on alternate days, either 900 calories or 2300 calories, averaging 1600, and that body weight was maintained. Thus they consumed either 56% or 144% of daily caloric requirement. The subjects were in a residence for old people, and all were in perfect health and over 65. Over three years, there were 6 deaths among 60 study subjects and 13 deaths among 60 ad lib-fed controls, non-significant difference. Study subjects were in hospital 123 days, controls 219, highly significant difference. We believe widespread use of this pattern of eating could impact influenza epidemics and other communicable diseases by improving resistance to infection. In addition to the health effects, this pattern of eating has proven to be a good method of weight control, and we are continuing to study the process in conjunction with the NIH.

*Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, Johnson et al

2003 Dan Laub, MD, fd. chef för ett plastik kirurg centrum började äta 20-50% av energiintaget 1 dag och åt vad han ville dag 2.



observed health benefits starting in as little as two weeks, in insulin resistance, asthma, seasonal allergies, infectious diseases of viral, bacterial and fungal origin (viral URI, recurrent bacterial tonsillitis, chronic sinusitis, periodontal disease), autoimmune disorder (rheumatoid arthritis), osteoarthritis, symptoms due to CNS inflammatory lesions (Tourette’s, Meniere’s) cardiac arrhythmias (PVCs, atrial fibrillation), menopause related hot flashes.



2002: Ori Hofmekler ”Warrior diet” introduceras och bygger på 1 måltid om dagen, och resterande tid under dagen konsumeras juice, nötter och sallad.



2005 Fast 5 introduceras (19h fasta och 5h ätande)



2006 Martin Berkhan presenterar sin idé, Periodisk Fasta, grunden i konceptet är 16h fasta och 8h fönster för näringsintag.



2007 Efter att ha läst Martin Berkhans logg och sett hans resultat börjar själv leva efter PF.



2007 Metoden beskrivs i ystad allehanda och sågas av kostexperten



2007 presenterar Brad Pilon “Eat stop Eat”

En metod där man äter varannan dag, boken är en lekmannamässig beskrivning om hur det fungerar i kroppen, Brad pilon gör ett försök att göra det ”folkligt” med intermittent fasting (dock 24-24h konceptet)



2009 Metoden beskrivs i Fitness Magasine, dock ej vidare vetenskapligt och journalistiskt, metoden sågas av sk. ”kostexpert”



2010 Periodisk Fasta börjar få ett fäste inom fitness kretsar, främst i Sverige tack vare Martin Berkhan (www.leangains.com). Detta kan anses som första steget innan det når “allmänheten”.





Tankegångar:
- En tid av underätande – katabolism 
- En kort tid av överätande – anabolism
- Alla näringsämne intas, med ev. restriktioner beroende på målbilder för individen 
- Fungerar som diet , ”lean gain”, och för hälsan
- Proteinintaget högt (>30%)
- Kolhydratsintag beror på aktivitet
- Fettintaget beroende på aktivitet
- Strategiskt intag av kcal , genom att förlägga ~80% av näringsintaget efter träningen är tanken att skapa en ideal situation för muskeltillväxt. 
- Få de positiva hälsoeffekterna av fasta
- Mer energi de dagar man behöver (träning) och mindre de dagar man inte behöver (vila)



Varför uppstår inte hypoglykemi, som många tror?

Friska människor ”skyddas” av leverglykogen som lagrats och kan brytas ned igen och frisättas som glukos, detta händer under fastans senare timmar. 

Om inte intaget av protein är adekvat innan nattfastan (och den fortsatta dagsfastan) så används muskelprotein (alanin) indirekt via glukoneogenes för att upprätthålla blodglukosen.

Enligt mina egna mätningar och klienters egna mätningar är det sällan någon kommer under 5 mmol/l vid en 16h fasta. Att folk känner sig trött etc., kan möjligtvis hänföras till psykologiska faktorer som är mycket svåra att mäta. Överhuvudtaget kommer blodglukosen hållas nämnvärt konstant även under en 48h fasta. Det finns även studier på att kognitiva processer bevaras till fullo under fastan, varken logiskt tänkande eller problemlösning påverkas negativt.

Är det inte bättre att äta flera måltider och mindre per gång, det ökar väl ämnesomsättningen?

Nej. Det finns inga relevanta studier som visar att en hög måltidsfrekvens skulle påverka metabolismen. Den tenderar att vara relaterad till energimängden du stoppar i dig. Den felaktiga uppfattningen beror dels på en feltolkad studie på TEF men även media hypen, vi ska inte glömma att samhället drivs av konsumtion. Och alla vet säkert att samhället idag styrs framförallt av ekonomi, inte speciellt mycket ”studier”. TEF är proportionerligt till måltidens storlek.

Inte heller sänker man sin metabolism genom fasta, RMR är oförändrad enligt studier under en 72h period.

Vi har till och med sett studier på ökad metabolism under de första 32h av fasta, beroende på högre noradrenalin nivåer, och detta är ganska enkelt att förstå genom ett evolutions perspektiv, eftersom det är viktigt att vara energisk när man ska jaga.


Jämnare blodsocker med högre måltidsfrekvens.

Inte heller detta påstående är sant om man tittar på vetenskap. Blodsocker kurvan är jämnare när du inte äter, och eftersom glukosupptaget är effektivare med PF metoden så får man inte samma svängar trots större måltider.



Kroppen kan bara utnyttja 30gram protein per måltid?

Hur mycket kroppen kan utnyttja i form av protein per måltid beror på hur absorbtionshastighet, en stor måltid av protein tar lång tid att absorbera. Så att äta små intag av protein ofta ger alltså inga fördelar. Sedan påverkas absorbtionshastigheten av måltidens komposition av de andra näringsämnena. Det finns studier som tyder på att en alltför hög frekvens ger negativa effekter via okänslighet för proteinintag (var 2:an timme).



En studie visade på att en måltid bestående av 75gram k, 17g f och 27g protein visade att aminosyror och andra näringsämne från måltiden fortfarande absorberades efter 5h.



Kroppen kan hantera stora måltider bestående av protein, det tar bara längre tid att absorbera.



Tappa muskelmassa om man fastar?

Folk verkar tro att kroppen tar slut på aminosyror under fastan och börjar således använda muskelprotein för att upprätthålla massan. Med vetskapen om att stora måltider tar längre tid att absorbera, så behöver man alltså inte vara orolig att kroppen tar slut på aminosyror.

Studier visar att gener som kontrollerar muskel katabolism inte blir aktiverad ens med 40h fasta.



Utdrag från studien: ” Short term fasting (40h) fails to elicit marked alterations of the genes regulating both muscle specific protein synthetis or atrophy. Greater periods of fasting may be required to initiate coordinated inhibition of myogenic and atrogenic gene expression”



Vidare:

“ it’s likely 40h would be insufficient time to stimulate marked catabolic processes and subsequent atrophy within skeletal muscle”



Alltså man kommer inta tappa muskler under fastan, detta bestäms av stora kaloriunderskott, överträning och minimalt proteinintag.





Många tror detta skulle vara negativt för hälsan, men det finns idag väldigt lite som talar för detta, snarare mycket som talar för att det skulle vara positivt.



Fördelar med PF:

• Äta sig mätt (större portioner)

• Bättre insulinkänslighet

• Inga blodsockersvängar

• Fastan ger hungersdämpning

• Bättre immunförsvar

• Lägre vilopuls

• Dental hälsan

• Höga tillväxthormonnivåer sparar muskelmassa
Jämnare blodsocker
Svårt att överäta energi (så länge man äter jordnära mat)
Förhållandevis enkelt att ligga på energiunderskott, studier tyder på att lätt energiunderskott förlänger livet
Gott om tid för måltiden resulterar i saktare ätande, oftast finns också tid för lite vila efter de större måltiderna (vilket det verkar finns fysiologiskt behov av – parasympatikus / sympatikus)
Ger stora fördelar för dental hälsan
För oss är engagerade inom fitness så är periodisk fasta mycket fördelaktigt för HSL (hormone sensitive lipase) vilket enkelt sagt styrs av katekolaminer kontra insulin. Fastan ger höga nivåer av katekolaminer och lågt insulin, vilket gör att mängden fria fettsyror i blodomloppet ökar. (närmare förklaring kan göras via cAMP)

Nackdelar/saker som inte kan stödjas av studier:
Ingen vetenskap finns om barn och gravida.
Inte optimalt upplägg för personer som arbetar i skift, eller har oregelbundna rutiner.

// Seth Ronland