En Hobby, En Livsstil, En Drog

Get Your Fucking Legs Moving! = Favorit låtar för konditionstränings, tuff såsom lätt!

 

Pumping Iron = Låter för personen som lyfter tungt och kanske behöver en extra boost!

Stretch Those Muscles Out =  Musik som hjälper mig få ner hjärtrytmen och bara mysa när man stretchar.

 

Mitt träningsschema 35 Dagar framåt utan att skriva ner alla övningar är:

Mån - Ben + Mage

Tis - Rygg + Axlar[Trapz] + Biceps

Ons - Bröst + Axlar[Främre] + Triceps

Tors - Gång 1 timme dag + magträning kväll

Fre - Rygg + Biceps [Marklyft+T-rodd läggs in här]

Lör - Bröst + Axlar[främre] + Triceps [Dropset Bröst]

Sön - Gång 1 timme

Mån - Ben+Mage [inge knäböj]

Tis - Biceps + Axlar[bakre] + Rygg [8 Marklyft vanliga set + 2 Marklyft dropset med negativ fokus]

Ons - Bröst + Axlar[främre] + Triceps [Superset bröst med bröst]

Tors - Gång 1 timme förmiddag - Magträning kväll

Fre - Gång 1 timme

Lör - Rygg + Axlar[Trapz] + Biceps [T-Rodd Dropset]

Sön - Bröst + Axlar[främre] + Triceps [Dropset bröst och Superset Axlar+Triceps]

Mån - Gång 1 timme förmiddag - Magträning kväll

Tis - Gång 1 timme

Ons - Axlar[bakre] + Biceps + Rygg [Marklyft 8 vanliga set + 2 marklyft dropset ,1 set negativ fokus och 1 set 5x 1 RM]

Tors - Bröst + Axlar + Triceps

Fre - Gång 1 timme

Lör - Rygg + Biceps [Endast Chins vid rygg]

Sön - Bröst + Axlar + Triceps

sen gör vi om allt en gång till.

 

Sen kommer jag få ett jobb nu i veckan som gymprodukt recent.

 

Jag kommer få hem smaktester på prdukter då och då och kommer då testa dem och recensera vad jag tycker om dem här på bloggen!

 

Mer om det senare! men tack för mig, nu ska jag dra på mösspåtagning om en timme.

 

Puss // Jonathan

 

Jag har idag fått för mig att fan, jag vill inte bli så mycket större av mig. Jag vill bli hårdare, sen jag började satsa på styrka och volym har jag märkt hur jag blivit större och starkare allt, men jag har tappat min vilja lite och träningen ger inte samma resultat som jag söker!

 

Därför krävs de nu en ändring!!

 

Detta kom jag på ikväll när jag drabbades av en allergisk reaktion pga parfym (har en tillfälligt dålig hud och sprutade axe på de, duuuum ide) och ser nu ut som en prickig rödbetta.

 

Träningen jag ska introducera för mig själv blir inget annat än:

Superset träning!

En träningsform som fungerar för volym, styrka, uthållighet.. whatever makes your boat float om ni fattar.

 

grejen med super set är att de finns en stor del valmöjligheter, jag ska förklara:

Inledning
Blod, svet, och tårar! De här tre orden beskriver den mycket ansträngade och chockerande metoden som har används, Super sets!
Om den används rätt, kommer denna tunga metoden att separera männen från pojkarna. Vad pratar jag om?
Jag pratar om att köra slut på en speciel muskel grupp med två övningar i snabb följd, med ingen vila imellan dem.
Ett exempel, köra ett set sittande hantelcurl tills din bicep ber om nåd och sedan köra dem direkt med preacher curls eller hammer curls.

Idag, vill jag förklara exakt vad super setting kan göra för dig och hur du kan använda det i ditt träningsupplägg.
Den här förstörare är inget man ska ta lätt på, man måste använda den korrekt. Det är exakt det detta handlar om, gör övningarna rätt! Lägg inte på för mycket vikt t.ex. vid bicepscrl så ryggen svajar, då tappar du kanske 30% av tillväxten i biceps, ta istället bort några kilo, gör de rätt och få ut de mesta av den muskeln du använder!

En av huvud anledningar för att jag älskar superset, är för att det antagligen är den mest givande, chockande metoden som finns ute.
Faktum är att du kommer se resultat redan efter 2 veckor. Varför det är så, är för att denna brutala metod av träning startar en omedelbar adaption
i numren av specifika fysiologiska responser.


Kapilarisation
Våran vaskuläritet bidrar inte bara till musklernas storlek utan också hur bra muskeln fungerar. Pumpen kommer att bilda mera kapillärer i en muskel, vilket
kommer att ge den mera storlek men också göra den mer effektiv på att göra sig av med avfallsprodukter och pumpa in nödvändiga ämnen för att
muskeln ska växa, så som kreatin och glutamin. För din framträdande nya vaskuläritet kommer att vara ett säkert tecken för alla att du är i fantastisk form.
Du kommer bli förvånad över hur några nya ådror kan medföra komentarer, så som: "Fan, du ser stor ut och rippad ut idag"


Stimulans av muskel fiber:
Det finns ett nummer av olika typer av fiber i varje muskel. Om du vill växa så mycket du kan av träning, måste du stimulera hypertrophy i så många fiber som möjligt.
I grund och botten behöver du en variation av reps för att attackera alla olika muskel fiber. Reps från 6 till 8 attackerar mest antal snabba typ 2 fiber.
Hur som helst efter det är det fortfarande många höga rep typ 2 fiber kvar. Supersets kan ta två flugor i en smäll. I ditt första set ska du inte orka längre runt
den 7e repetionen. På nästa övning ska prestationen igen hamna omrking 7-8reps. Inte nog med att du fick fördelarna från tung (tunga vikter) träning men du får också
fördelarna från högrep träning. Supersets tillåter dig att lyfta tungt med hög rep samtidigt, i sin tur innebär det att du kunde stimulera hypertrophy i de flesta av dina
snabba muskel fiber och några av dina mindre snabba muskel fiber. Stimulerar du mer så kommer du att uppleva mera muskel tillväxt!


Hur man kan utföra Supersets för samma muskelgrupp:
Det är här jag gillar att använda min fantasi. Att använda sig utav Supersets är enkelt. Först ska du tänka på vilken muskel som du vill förbättra
och sen använda superset för att ta ut den muskeln. Jag brukar börja med en basövning på mitt första set. Varför jag gör så, är för att basövningar är såna så att man behöver full energi och är väldigt svåra att göra som ett andra set. Så vi säger att mittensektionen av bröstet behöver lite jobb. Först väljer jag en basövning som 
bänkpress eller ännu bättre för bra muskelkontakt, hantelpress och väljer en vikt som jag kan nå failure på med 7-8 reps. Nu när hela mitt bröst är slut kommer jag direkt att ta upp ett par av hantlar och utföra
flyes, Kontrahera och klämma extremt hårt i toppen av momentet. Smärtsamt? Ja, men också mycket givande i muskel tillväxt.

Period
Volym (hypertrofi) blandat med Styrka (lågreps)

Volymperiod betyder att jag tränar i intervallet 8-12 repetioner.
Lågreps att jag tränar 3-6. Jag blandar dessa på de olika passen.
Oftast blir det ett lågrepspass och ett volymprepspass under veckan för varje muskelgrupp

Mål
Öka muskelmassa


Viktmål
Från
78 kg - 80 kg

Prioriterade muskelgrupper
Bröst och Biceps

Dessa kommer specialtränas lite under denna period för att få dem att uppnå samma
styrka och volym som resten av mina muskelgrupper.

Fokus
No Pain, No Gain!

Rörelseomfång (ROM)
Fullt ROM!

Strikt / Ostrikt
Strikt med små delar till ostrikt då och då vid chins och dips möjligtvis.


Övningar
Olika varje pass men primärt basövningar med inlägg.

Övningar per muskelgrupp
4-5

Set per övning
4-5

Träningsprinciper
No Pain, No Gain!

Vila mellan varje set
Cirka 30-80 sek

Under vissa övningar vilar jag lite (lyft åt sidan till exempel) medan under andra behöver jag
vila lång tid (tunga knäböj och marklyft). Även hur många repetioner jag gör styr hur lång vila jag behöver.

Repsintervall
3-15

Procent av 1RM
70-90%

Kommentar: En vanlig Vecka blir 6 Styrketräningspass och även 3 motionspass. Styrka och motion blir 6 timmar åtskilda.