Kostlära om vanligt kost och en viktig del av dagsintaget av fett!
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.
Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under rubriken Fleromättat fett, omega-3 och omega-6, till vänster på sidan.
Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan.
De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.
Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Läs mer om transfett på länken till höger.
Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel
- fet mjölk och fil
- smör och matfettsblandningar baserade på smör
- ost
- fett kött och charkprodukter som korv och bacon
- grädde, glass och bakverk
- choklad
- kokos- och palmolja.
Enkelomättat fett
Enkelomättat fett finns till exempel i
- olivolja och oliver
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
- avokado
- kyckling.
Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. De finns i till exempel
- fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- solros- och majsolja
- olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
- sesamfrö och sesamfröolja
- linfrö och linfröolja
- valnötter.
Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.
Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.
Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet.
Hur kan jag välja rätt sorts fett?
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
- Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
- Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
- Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
- Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.
Jonathan Lindborg, 100 kg ?
Historia:
Periodisk Fasta är ett ganska nytt begrepp inom nutritionskretsar och har ännu inte fått förankrad upprättelse, dels på grund av frånvaron av studier, men också på grund av att det är så nytt. Det har heller inte utförts nämvärt många studier på PF och styrketräning vilket är en av grunderna i konceptet. Det finns alltså idag inget som bestämt pekar på överlägsna resultat gällande muskeltillväxt och fettförlust däremot finns det mycket som talar för detta.
Det finns många olika typer av fasta idag, men få av dem kan förknippas med hälsosamt leverne under en längre tidsaspekt. Periodisk fasta konceptet skapades inte av Martin Berkhan i första hand för att skapa en hälsosam livsstil, snarare för att med enkla medel tillåta en drastisk förbättring i kroppskompositionen (FFM kontra FM). Det har med tiden visat sig för mig att hans koncept fungerar väl även för klienter vars mål är hälsa, inte nog med hälsoaspekterna det är även en praktisk metod.
Den stora skillnaden på Periodisk Fasta och andra liknande upplägg är måltidstajmingen, där intag efter just träningen är en vital del.
Historia:
1935: Hälsoprofeten Arne Waerland förespråkar korta tider med fasta ihop med vegetarisk kost för fysisk fostran (som då var ett ”friskvårdsmagasin”)
1957 i Spanien gjordes det en studie:
…the subjects were eating, on alternate days, either 900 calories or 2300 calories, averaging 1600, and that body weight was maintained. Thus they consumed either 56% or 144% of daily caloric requirement. The subjects were in a residence for old people, and all were in perfect health and over 65. Over three years, there were 6 deaths among 60 study subjects and 13 deaths among 60 ad lib-fed controls, non-significant difference. Study subjects were in hospital 123 days, controls 219, highly significant difference. We believe widespread use of this pattern of eating could impact influenza epidemics and other communicable diseases by improving resistance to infection. In addition to the health effects, this pattern of eating has proven to be a good method of weight control, and we are continuing to study the process in conjunction with the NIH.
*Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, Johnson et al
2003 Dan Laub, MD, fd. chef för ett plastik kirurg centrum började äta 20-50% av energiintaget 1 dag och åt vad han ville dag 2.
observed health benefits starting in as little as two weeks, in insulin resistance, asthma, seasonal allergies, infectious diseases of viral, bacterial and fungal origin (viral URI, recurrent bacterial tonsillitis, chronic sinusitis, periodontal disease), autoimmune disorder (rheumatoid arthritis), osteoarthritis, symptoms due to CNS inflammatory lesions (Tourette’s, Meniere’s) cardiac arrhythmias (PVCs, atrial fibrillation), menopause related hot flashes.
2002: Ori Hofmekler ”Warrior diet” introduceras och bygger på 1 måltid om dagen, och resterande tid under dagen konsumeras juice, nötter och sallad.
2005 Fast 5 introduceras (19h fasta och 5h ätande)
2006 Martin Berkhan presenterar sin idé, Periodisk Fasta, grunden i konceptet är 16h fasta och 8h fönster för näringsintag.
2007 Efter att ha läst Martin Berkhans logg och sett hans resultat börjar själv leva efter PF.
2007 Metoden beskrivs i ystad allehanda och sågas av kostexperten
2007 presenterar Brad Pilon “Eat stop Eat”
En metod där man äter varannan dag, boken är en lekmannamässig beskrivning om hur det fungerar i kroppen, Brad pilon gör ett försök att göra det ”folkligt” med intermittent fasting (dock 24-24h konceptet)
2009 Metoden beskrivs i Fitness Magasine, dock ej vidare vetenskapligt och journalistiskt, metoden sågas av sk. ”kostexpert”
2010 Periodisk Fasta börjar få ett fäste inom fitness kretsar, främst i Sverige tack vare Martin Berkhan (www.leangains.com). Detta kan anses som första steget innan det når “allmänheten”.
Tankegångar:
- En tid av underätande – katabolism
- En kort tid av överätande – anabolism
- Alla näringsämne intas, med ev. restriktioner beroende på målbilder för individen
- Fungerar som diet , ”lean gain”, och för hälsan
- Proteinintaget högt (>30%)
- Kolhydratsintag beror på aktivitet
- Fettintaget beroende på aktivitet
- Strategiskt intag av kcal , genom att förlägga ~80% av näringsintaget efter träningen är tanken att skapa en ideal situation för muskeltillväxt.
- Få de positiva hälsoeffekterna av fasta
- Mer energi de dagar man behöver (träning) och mindre de dagar man inte behöver (vila)
Varför uppstår inte hypoglykemi, som många tror?
Friska människor ”skyddas” av leverglykogen som lagrats och kan brytas ned igen och frisättas som glukos, detta händer under fastans senare timmar.
Om inte intaget av protein är adekvat innan nattfastan (och den fortsatta dagsfastan) så används muskelprotein (alanin) indirekt via glukoneogenes för att upprätthålla blodglukosen.
Enligt mina egna mätningar och klienters egna mätningar är det sällan någon kommer under 5 mmol/l vid en 16h fasta. Att folk känner sig trött etc., kan möjligtvis hänföras till psykologiska faktorer som är mycket svåra att mäta. Överhuvudtaget kommer blodglukosen hållas nämnvärt konstant även under en 48h fasta. Det finns även studier på att kognitiva processer bevaras till fullo under fastan, varken logiskt tänkande eller problemlösning påverkas negativt.
Är det inte bättre att äta flera måltider och mindre per gång, det ökar väl ämnesomsättningen?
Nej. Det finns inga relevanta studier som visar att en hög måltidsfrekvens skulle påverka metabolismen. Den tenderar att vara relaterad till energimängden du stoppar i dig. Den felaktiga uppfattningen beror dels på en feltolkad studie på TEF men även media hypen, vi ska inte glömma att samhället drivs av konsumtion. Och alla vet säkert att samhället idag styrs framförallt av ekonomi, inte speciellt mycket ”studier”. TEF är proportionerligt till måltidens storlek.
Inte heller sänker man sin metabolism genom fasta, RMR är oförändrad enligt studier under en 72h period.
Vi har till och med sett studier på ökad metabolism under de första 32h av fasta, beroende på högre noradrenalin nivåer, och detta är ganska enkelt att förstå genom ett evolutions perspektiv, eftersom det är viktigt att vara energisk när man ska jaga.
Jämnare blodsocker med högre måltidsfrekvens.
Inte heller detta påstående är sant om man tittar på vetenskap. Blodsocker kurvan är jämnare när du inte äter, och eftersom glukosupptaget är effektivare med PF metoden så får man inte samma svängar trots större måltider.
Kroppen kan bara utnyttja 30gram protein per måltid?
Hur mycket kroppen kan utnyttja i form av protein per måltid beror på hur absorbtionshastighet, en stor måltid av protein tar lång tid att absorbera. Så att äta små intag av protein ofta ger alltså inga fördelar. Sedan påverkas absorbtionshastigheten av måltidens komposition av de andra näringsämnena. Det finns studier som tyder på att en alltför hög frekvens ger negativa effekter via okänslighet för proteinintag (var 2:an timme).
En studie visade på att en måltid bestående av 75gram k, 17g f och 27g protein visade att aminosyror och andra näringsämne från måltiden fortfarande absorberades efter 5h.
Kroppen kan hantera stora måltider bestående av protein, det tar bara längre tid att absorbera.
Tappa muskelmassa om man fastar?
Folk verkar tro att kroppen tar slut på aminosyror under fastan och börjar således använda muskelprotein för att upprätthålla massan. Med vetskapen om att stora måltider tar längre tid att absorbera, så behöver man alltså inte vara orolig att kroppen tar slut på aminosyror.
Studier visar att gener som kontrollerar muskel katabolism inte blir aktiverad ens med 40h fasta.
Utdrag från studien: ” Short term fasting (40h) fails to elicit marked alterations of the genes regulating both muscle specific protein synthetis or atrophy. Greater periods of fasting may be required to initiate coordinated inhibition of myogenic and atrogenic gene expression”
Vidare:
“ it’s likely 40h would be insufficient time to stimulate marked catabolic processes and subsequent atrophy within skeletal muscle”
Alltså man kommer inta tappa muskler under fastan, detta bestäms av stora kaloriunderskott, överträning och minimalt proteinintag.
Många tror detta skulle vara negativt för hälsan, men det finns idag väldigt lite som talar för detta, snarare mycket som talar för att det skulle vara positivt.
Fördelar med PF:
• Äta sig mätt (större portioner)
• Bättre insulinkänslighet
• Inga blodsockersvängar
• Fastan ger hungersdämpning
• Bättre immunförsvar
• Lägre vilopuls
• Dental hälsan
• Höga tillväxthormonnivåer sparar muskelmassa
Jämnare blodsocker
Svårt att överäta energi (så länge man äter jordnära mat)
Förhållandevis enkelt att ligga på energiunderskott, studier tyder på att lätt energiunderskott förlänger livet
Gott om tid för måltiden resulterar i saktare ätande, oftast finns också tid för lite vila efter de större måltiderna (vilket det verkar finns fysiologiskt behov av – parasympatikus / sympatikus)
Ger stora fördelar för dental hälsan
För oss är engagerade inom fitness så är periodisk fasta mycket fördelaktigt för HSL (hormone sensitive lipase) vilket enkelt sagt styrs av katekolaminer kontra insulin. Fastan ger höga nivåer av katekolaminer och lågt insulin, vilket gör att mängden fria fettsyror i blodomloppet ökar. (närmare förklaring kan göras via cAMP)
Nackdelar/saker som inte kan stödjas av studier:
Ingen vetenskap finns om barn och gravida.
Inte optimalt upplägg för personer som arbetar i skift, eller har oregelbundna rutiner.
// Seth Ronland
dum bi dum!
nu blir det ett ointressant inlägg för det intressanta intressanta som ska komma upp iövermorgon!
Stay tuned!
Dagen efter midsommar
Hade en skitmysig midsommar med några kära pojkar och flickor.
X Antal Kilo kött
X Antal liter öl
X antal liter vin
och lite nubbar
Och jag säger nu hej då till allt det.
Från och med idag tänker jag sluta med cigg och snus. Sprit, vin, öl, drinkar, groggar.. allt med alkohol i istortsett. Kryssar över hjärtat!
2012 har jag stora planer för mig själv inom träning och jag känner att nu ska jag ligga i med 100% av allt jag kan bredvid jobb och annat viktigt i min träning och jag hoppas det blir kul att följa.
Idag känner jag av lite mitt hej då och andedräkten tror jag skrämde bort både sängkamrater såsom katter så idag tänker jag:
Borsta tänder
Skölja tänder
Borsta tänder
Skölja mun
Ut och springa en mil
Ta en rask promenad efter det
Äta
Äta
Äta
Sova
och imorgon ska jag köra ett riktigt hårt bröst+rygg pass
Så tack för mig idag hörni, ha de chill // Jonathan.
Train hard today
Tomorow might be to late
Give it all
Never allow yourself to fall
Fight for what you want to become
Take the bad in
And use it to fuel the good
Basövningar, vad e de bra för ?
Måste sprinbga nu, tack för mig! :) puss på er!
Bloggen jobbas på! Alex & Jag pumpar gymmet!
Tack för mig idag! :)
MVH / Jonathan Lindborg
Hmmmm...
Förändring ifrån 2009 - 2011.
13 December, 2009. 62,5 kg
13 April, 2010. 73,2 kg.
13 Maj, 2011, 82,5 kg.
Nervöst taggad kille och hur påverkar alkohol din träning ?!
Dricker du alkohol samma kväll som du har tränat kommer du att slå ut proteinsyntesen och allt som blir kvar är nedbrytningen. Detta innebär i praktiken att du kan vara svagare vid nästa träningspass än det tidigare vilket även delvis beror på att alkoholen stör hormonbalansen i kroppen samt att alkohol räknas som ett gift kroppen prioriterar att bryta ner långt före att bygga upp muskelmassa.
Nedbrytningsprocessen av alkohol i kroppen frigör hormonet kortisol i kroppen vilket är ett hormon som skall motverka höga insulinnivåer. Kortisol är ett viktigt hormon som alla andra, men obalanser är det som kan skapa problem för mycket av något är sällan bra, detta är även sant i detta fall. Kortisol hämmar proteinsyntesen och vävnadstillväxten vilket innebär att du slösar både tid och pengar på träning & kosthållning om du ändå tänker dricka alkohol samma dag. Att dricka alkohol samma dag som ett träningspass är därför värre än att dricka dagen innan!
Alkoholets akuta negativa effekter negativa effekter på proteinsyntes, reflexer och uttorkning sitter mest troligen i 12-36 timmar beroende på hur mycket du drack. Detta medför att du iaf. vill hålla dig borta från alkohol både 24 timmar innan och efter träning för att direkt inte påverka prestation vid träning eller den akuta stimulansen av proteinsyntes efter träningen. Tar vi dessutom i beaktning att man ska vila en muskel i minst 48 timmar för god återhämtning kan vi säga att 72 timmar av en träningsvecka går bort varje vecka du väljer att supa.
Snubben med testprodukter och tips på mat!
Lose It Mealtime skall intas före två huvudmåltider per dag och kan konsumeras när som helst under dygnet då den inte stör sömnen. Burken innehåller 60 fettförbrännande kapslar och räcker till 1 månads diet.
CLA är en helt naturlig fettsyra som finns i små mängder livsmedel såsom kött och mjölk. Clarinol™ CLA framställs ur tistel med hjälp av en patenterad process där de verksamma CLA isomererna (c9, t11 och t10, c12) koncentrerats till sin maximala nivå.
Perfekt som mellanmål när som helst under dagen.
Omega-3 är en gemensam beteckning på en typ långkedjade, omättade fettsyror från fisk som är speciellt förmånliga för hälsan. De viktigaste omega-3 fettsyrorna kallas EPA och DHA. Varje kapsel Omega-3 Regular innehåller 1000 mg koncentrerad fiskolja med 30% EPA och DHA. De allra flesta får i sig allt för lite omega-3 genom vanligt kosthåll (äter för lite fisk) och behöver därför ett tillskott.
Thermospeed Complex - Attackerar fettdepåerna och ökar frisättningen av fett från fettdepåerna så att dessa kan förbrännas som energi. Minskar även aptiten och verkar uppiggande!
Carb n’fat blocking Complex
- Blockerar upptaget av fett och kolhydrater från maten och förbättrar insulinkänsligheten. Minskar sötsug och ger stabil blodsockerbalans.
Årets Mannligaste Träningsfreak och vad för schema är bäst för vad ?
Hade gubbskiva med min skola nu i måndags och fick ett litet "pris";
Årets Mannligaste Träningsfreak
(jag är medveten om felstavningen]
Så fick ett fint litet kort som ni ser längst ner, slänger upp lite bilder därifrån tagna på mig och klasskamrater, den långa blonda nördiga killen är Alex som är en av mina bästa vänner, eller kallas Akilles. Tyvärr inte singel damer.
Lite små roligt sisådär, bara 5 dagar kvar nu.
Mer info är att jag har nu fått en liten julklapps och födelsedagspresent och student present av min kära mor. En massa pengar som ska gå till en tatuering.
En tatuering ska sitta på Trapzeius området och det ska stå 3 snygga bokstäver till 3 av de viktigaste personerna i mitt liv, ni får se bilder sen när de e klart! ska göras innan studenten!
Sen en till, fast den är lite hemlig.
Men men nu till varför ni kanske läser denna blogg förutom att titta på mina lättklädda bilder.
Igentligen finns det miljontals om inte miljardtals olika träningsscheman. Men de kan ofta sammanfattas i 3 olika kategorier:
Helkroppsschema
Detta schema anser jag vara bäst när du vill öka i styrka. Helkroppsscheman vilar sig till att använda hela kroppen helst max 3 ggr i veckan och fokusera på basövningar såsom bänkpress, marklyft, knäböj m.m.
Kan även vara effektivt för fettförbränningen beroende på vilka övningar du gör och hur du lägger upp schemat.
Jag brukar köra i mitt shcema att vila 3 dagar mellan varje pass då jag kör oftast 5 rep, 5 sets och kör mycket tungt, men om du ska göra det så gäller att varje pass ge gärner, lämna ingen sten orörd. Kroppen ska skaka, de ska kännas efteråt att du vill hem , äta och sen sova! Mellan träningspassen tar jag gärna 1-3 promenader utomhus på ca. 1 timme vardera.
Mycket bra variant, speciellt för nybörjare.
en negativ sak kan vara att det är väldigt lite plats för isolationsövningar så mindre muskler såsom biceps och triceps kan få svårt att få stor plats i ett sådant här schema.
Halvkroppsschema
Min stor favorit schema, kan användas vid styrka, volym eller uthållighet utan större problem. Träningsformen går ut på så att du delar in kroppen i en överdel [bröst, axlar, rygg, trapz, biceps, triceps] och i en underdel [baksida och framsida lår, vader, mage] den vanliga uppdelningen och kör då t.ex.
Pass 1: Överkropp styrka
Pass 2: Underkropp Volym
Pass 3: Överkropp volym
Pass 4: Underkropp styrka
de e så jag gillar att köra och funkar mycket fint, tänk på att ha en vilodag imellan varje träningspass, och ska du köra marklyft på ett överkroppspass så kör helst inte knäböj på närmaste underkroppspasset.
Detta schema är bra då man med frihet kan blanda basövningar och isolationsövningar och få ut mycket av kroppen i både grundstyrka och kunna forma kroppen snygg såsom du vill ha den.
Negativt med detta kan vara att det är tidskrävande då man behöver köra fler pass i veckan och passen kan bli lite långa om man inte kör med tidtagar ur så man kör exakt på sekunden varje övningar.
Splitschema
Split schema då, sista schemat. Funkar enligt mig bäst de få veckorna innan beachen släpper loss då man nu har chans att verkligen forma kroppen såsom man vill ha den i detalj. Vilar sig bortsett ifrån de två andra mestadels på isolationsövningar och träna kroppen nästan 6 dagar i veckan. man delar upp kroppen dag för dag så vissa dagar kan bli en såkallad tre-split [tre kroppsdelar på samma dag] eller annan variant.
Kan vara mycket bra om du har gott om tid om dagarna att träna, kan bli så att du tränar 7 dagar och kanske ibland 2 ggr om dagen.
nu hinner jag inte mer, har ni fler frågor tveka inte att skriva!
Puss <3 J.
Magiska morgonpromenads myter och teorier och Kaloridieten.
Promenad innan frukost är en stor omdisskuterad metod som många använder och som många ogillar.
Jag personligen använder mig av morgonpromenader innan frukost på 50 min, jag tar i BCAA/EAA då för att både påskynda återhämtningen utav kroppen men även för att minimera att kroppen tar energi ifrån musklerna, eller e det därför med att kroppen tar energi ifrån musklerna ?
För att vi inte ska få i för mycket konstiga ord kan jag här och nu lägga in min teori om myterna bakom muskelnedbrytning pga för lite näring.
Av allt jag lärt mig så kan jag säga att i regel bör ingen oroa sig över att om du inte får i dig energi var 3e timme kommer du utsättas för muskelnedbrytning. För att kroppen ska börja ta ifrån dina muskler är en allmän känning att den inte använder muskler som en sorts energikälla förräns näringsbrist från 24 timmars sett.
Varför ?, jo för att allt i allt i viktuppgång, muskelökning, viktnergång o.s.v. så handlar de om kcal ut och kcal in, och inte under de tre timmarna du inte äter utan under hela dagen och vad man äter kan i toerin inte alls spela så stor roll i rollen utav enkelt viktuppgång eller neruppgång då Allt innehåller kalorier.
Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal. Så vi kan säga t.ex. en maraboukaka innehåller per 100G 33g fett, 52g kolhydrater och 8g protein. Detta ger 537kcal och en vanlig kost ligger för en kvinna i 20 års åldern runt 2000 kcal om dagen och en maraboukaka om jag inte kommer ihåg fel ligger på 200 G så på ett ungefär skulle du som person kunna käka ca. 300 G maraboukaka, altsså 99G fett, 156 G kolhydrater och 24 G protein om dagen och faktiskt gå ner i vikt. Dock blir ju detta rätt tråkigt för att inte säga att du får inte i dig några proteiner alls knappt så inget jag rekommenderar, men tekniskt sett så om du räknar ut ditt dagliga intag och lägger dig mellan 300-500 Kcal under det intaget så kommer din kropp efter någon vecka ha genomgått en justeringsprocess och då kommer en viktförändring ske.
"Men jag är fortfarande nojig, det liksom känns typ som att musklerna blir mindre och att jag har mindre muskler när jag e klar med morgonpromenaden än innan"
- Ja isåfall får du helt enkelt som jag göra upp ett morgonprogram så att denna 24H kcalintags metod fortfarande är i effekt när du går. Ät så mycket du behöver , lite extra eller mindre utifrån dian mål och sen får du shcemalägga din frukost en timme efter att dus ka börja PW och när du äter frukost schemalagt så att de antingen ligger exakt vid 24H sträcket för kcalintaget eller runt omkring den tiden så behöver du itne oroa dig alls.
BCAA och EAA har visat sig vara effektiva i allmänhet och utav mig själv.
"Vad är bra med en morgonpromenad innan frukost ?"
Du har lågt blodsocker och låga insulinnivåer och kommer under gången enligt studier då i kroppen skapa fler fettfria syror och om du håller dig under 65% av din intensitetsnivå så kommer kroppen endast angripa kroppsfettet, dock rekommenderar jag att bara ta en Powerwalk och inte en joggingtur, har du för mycket belastning [altsså springer för snabbt] och går över gränsen kommer kroppen känna att fettet inte räcker till som energikälla och då använda kolhydrater, protein, glukos m.m. som kan spara sig bättre till andra stunder.
JAg känner mig smalare och dessutom piggare hela dagen efter en morgonprommis och detta är väl inidivduellt som alltid i träning men rekommenderas att testa! för mig ger det sotra resultat och på kort tid och ser fram emot mer :)
Men det var allt ifrån mig just nu, puss på er <3
"jag ursäktar de nuvarande dåliga bilderna"
förändring framifrån! Dagsupplägg och annat smått och gott!
före!
efter!
Detta är då efter träningsdeffat nu i ca. 1 månad. Slarvat med kosten då och då men kört mycket HIIT träning. Ledsen att säga så har jag dock sänkt mig i vissa och höjt mig i andra! Ska försöka mig på en maxningsdag framöver och kolla hur det ligger till exakt, mest nervös i bänkpressen.
Men lärt mig en sak att kvantiteten har lite föga till hur resultat kommer. Det är ukvaliteten!
Kvalitet [utförandet]
Kvantitet [Vikt och antal reps]
Dessa framsteg har jag och tacka för med ett dagsupplägg som jag försökt följa punkt och pricka de senaste dagarna och ska forsätta följa!
Mitt pågående träningsprogram under deff som modifieras veckoligen.
06:00
Godmorgon
Kaffe
EAA+BCAA
06:10
50 Min PW
07:00
Frukost [ca. 1000 kcal]
11:00
Lunch [ca. 400 kcal]
14:00
EAA+BCAA intas innan
Träning [-600 kcal under styrketräning, -1000 under konditonsträning].[EAA+BCAA intas under träning]
15:00
EAA+BCAA intas efter
60 min PW
16:00
100 G Mass FX [ca. 350 kcal]
18:00
Middag [ca. 1000 kcal]
21:00
Kvällsmål [ca. 200 kcal]
22:00/23:00
EAA+BCAA
Sova
Ihopräkning:
1000+400-600+350+1000+200= ca. 2150 kcal styrketränings dagar
1000+400-1000+350+1000+200= ca. 1750 konditonstränings dagar
240 G protein varje dag det viktigaste [ca. 3g/kg]
Fett och kolhydrater osäkert men ökar fett och sänker kolhydrater så lägger upp de snart.
kan även användas som mall om man vill skapa ett eget.
Viktigt att komma ihåg:
Detta är skapt utifrån mina tidsmöjligheter och även jag får variera dg till dag ibland då med skola, jobb m.m.svårt att hålla upp så skapa ett ifrån dina tidsmöjligheter.
Något att rekommendera är att hålla:
7-8 timmars söm är optimalast för en person som tränar mycket annars kan faktiskt 6 timmar räcka gott.
Hur mycket du behöver äta varje dag är inte något alla måste följa, jag gör det för jag är intresserad av det. Det enda som du borde tänka på som är viktigt för alla tränande personer är att få i dig nog med protein. Tränar du hårt men inte undviker kolhydrater och fett ofta så kan de räcka med ca. 1,5g protein/kg men jag som har större delen av mitt intag i protein äter jag ca. 3g protein/kg om dagen.
annars är regeln:
Om du ska öka i vikt kräver det ett kcal överskott, altsså äta mer än du gör av med.
om du ska gå ner i vikt krävs ett kcal underskott, altsså äta mindre än du gör av med.
Varje dag gör en person av med kcal om timmen oavsett liggande, sittande eller stående.
Liggande och sittande arbete [ca. 50 kcal i timmen]
Stående [ca. 100 kcal i timmen]
Handla [ca.200-300 kcal i timmen]
Laga mat [ca. 200 kcal i timmen]
o.s.v.
.Detta är en allmän uppfattning och inget som måste stämma in exakt på dig, vissa bränner mer och vissa mindre.
Träningsbränning:
1 timme PW [ca. 300-500 kcal, detta beror på belastningen]
1 timme styrketräning [ca. 400-600 kcal, beroende på belastningen]
1 timme intervallträning [ca. 1000-1200 kcal, beroende på belastningen]
Detta har jag tagit reda på genom att kolla med kaloriräknare själv. Så detta är vad jag bränner.
Lets get at it again!
Semester!
