En Hobby, En Livsstil, En Drog

Hade gubbskiva med min skola nu i måndags och fick ett litet "pris";

Årets Mannligaste Träningsfreak

(jag är medveten om felstavningen]

Så fick ett fint litet kort som ni ser längst ner, slänger upp lite bilder därifrån tagna på mig och klasskamrater, den långa blonda nördiga killen är Alex som är en av mina bästa vänner, eller kallas Akilles. Tyvärr inte singel damer. 

Lite små roligt sisådär, bara 5 dagar kvar nu.

Mer info är att jag har nu fått en liten julklapps och födelsedagspresent och student present av min kära mor. En massa pengar som ska gå till en tatuering.

En tatuering ska sitta på Trapzeius området och det ska stå 3 snygga bokstäver till 3 av de viktigaste personerna i mitt liv, ni får se bilder sen när de e klart! ska göras innan studenten!

Sen en till, fast den är lite hemlig.

Men men nu till varför ni kanske läser denna blogg förutom att titta på mina lättklädda bilder.

Igentligen finns det miljontals om inte miljardtals olika träningsscheman. Men de kan ofta sammanfattas i 3 olika kategorier:

Helkroppsschema

Detta schema anser jag vara bäst när du vill öka i styrka. Helkroppsscheman vilar sig till att använda hela kroppen helst max 3 ggr i veckan och fokusera på basövningar såsom bänkpress, marklyft, knäböj m.m. 

Kan även vara effektivt för fettförbränningen beroende på vilka övningar du gör och hur du lägger upp schemat.

Jag brukar köra i mitt shcema att vila 3 dagar mellan varje pass då jag kör oftast 5 rep, 5 sets och kör mycket tungt, men om du ska göra det så gäller att varje pass ge gärner, lämna ingen sten orörd. Kroppen ska skaka, de ska kännas efteråt att du vill hem , äta och sen sova! Mellan träningspassen tar jag gärna 1-3 promenader utomhus på ca. 1 timme vardera.

Mycket bra variant, speciellt för nybörjare.

en negativ sak kan vara att det är väldigt lite plats för isolationsövningar så mindre muskler såsom biceps och triceps kan få svårt att få stor plats i ett sådant här schema.

Halvkroppsschema

Min stor favorit schema, kan användas vid styrka, volym eller uthållighet utan större problem. Träningsformen går ut på så att du delar in kroppen i en överdel [bröst, axlar, rygg, trapz, biceps, triceps] och i en underdel [baksida och framsida lår, vader, mage] den vanliga uppdelningen och kör då t.ex.

Pass 1: Överkropp styrka

Pass 2: Underkropp Volym

Pass 3: Överkropp volym

Pass 4: Underkropp styrka

de e så jag gillar att köra och funkar mycket fint, tänk på att ha en vilodag imellan varje träningspass, och ska du köra marklyft på ett överkroppspass så kör helst inte knäböj på närmaste underkroppspasset.

Detta schema är bra då man med frihet kan blanda basövningar och isolationsövningar och få ut mycket av kroppen i både grundstyrka och kunna forma kroppen snygg såsom du vill ha den.

Negativt med detta kan vara att det är tidskrävande då man behöver köra fler pass i veckan och passen kan bli lite långa om man inte kör med tidtagar ur så man kör exakt på sekunden varje övningar.

Splitschema

Split schema då, sista schemat. Funkar enligt mig bäst de få veckorna innan beachen släpper loss då man nu har chans att verkligen forma kroppen såsom man vill ha den i detalj. Vilar sig bortsett ifrån de två andra mestadels på isolationsövningar och träna kroppen nästan 6 dagar i veckan. man delar upp kroppen dag för dag så vissa dagar kan bli en såkallad tre-split [tre kroppsdelar på samma dag] eller annan variant.

Kan vara mycket bra om du har gott om tid om dagarna att träna, kan bli så att du tränar 7 dagar och kanske ibland 2 ggr om dagen.

nu hinner jag inte mer, har ni fler frågor tveka inte att skriva!

Puss <3 J.

Promenad innan frukost är en stor omdisskuterad metod som många använder och som många ogillar.

Jag personligen använder mig av morgonpromenader innan frukost på 50 min, jag tar i BCAA/EAA då för att både påskynda återhämtningen utav kroppen men även för att minimera att kroppen tar energi ifrån musklerna, eller e det därför med att kroppen tar energi ifrån musklerna ?

För att vi inte ska få i för mycket konstiga ord kan jag här och nu lägga in min teori om myterna bakom muskelnedbrytning pga för lite näring.

Av allt jag lärt mig så kan jag säga att i regel bör ingen oroa sig över att om du inte får i dig energi var 3e timme kommer du utsättas för muskelnedbrytning. För att kroppen ska börja ta ifrån dina muskler är en allmän känning att den inte använder muskler som en sorts energikälla förräns näringsbrist från 24 timmars sett.

Varför ?, jo för att allt i allt i viktuppgång, muskelökning, viktnergång o.s.v. så handlar de om kcal ut och kcal in, och inte under de tre timmarna du inte äter utan under hela dagen och vad man äter kan i toerin inte alls spela så stor roll i rollen utav enkelt viktuppgång eller neruppgång då   Allt innehåller kalorier.

Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal. Så vi kan säga t.ex. en maraboukaka innehåller per 100G 33g fett, 52g kolhydrater och 8g protein. Detta ger 537kcal och en vanlig kost ligger för en kvinna i 20 års åldern runt 2000 kcal om dagen och en maraboukaka om jag inte kommer ihåg fel ligger på 200 G så på ett ungefär skulle du som person kunna käka ca. 300 G maraboukaka, altsså 99G fett, 156 G kolhydrater och 24 G protein om dagen och faktiskt gå ner i vikt. Dock blir ju detta rätt tråkigt för att inte säga att du får inte i dig några proteiner alls knappt så inget jag rekommenderar, men tekniskt sett så om du räknar ut ditt dagliga intag och lägger dig mellan 300-500 Kcal under det intaget så kommer din kropp efter någon vecka ha genomgått en justeringsprocess och då kommer en viktförändring ske.

"Men jag är fortfarande nojig, det liksom känns typ som att musklerna blir mindre och att jag har mindre muskler när jag e klar med morgonpromenaden än innan"

- Ja isåfall får du helt enkelt som jag göra upp ett morgonprogram så att denna 24H kcalintags metod fortfarande är i effekt när du går. Ät så mycket du behöver , lite extra eller mindre utifrån dian mål och sen får du shcemalägga din frukost en timme efter att dus ka börja PW och när du äter frukost schemalagt så att de antingen ligger exakt vid 24H sträcket för kcalintaget eller runt omkring den tiden så behöver du itne oroa dig alls.

BCAA och EAA har visat sig vara effektiva i allmänhet och utav mig själv.

"Vad är bra med en morgonpromenad innan frukost ?"

Du har lågt blodsocker och låga insulinnivåer och kommer under gången enligt studier då i kroppen skapa fler fettfria syror och om du håller dig under 65% av din intensitetsnivå så kommer kroppen endast angripa kroppsfettet, dock rekommenderar jag att bara ta en Powerwalk och inte en joggingtur, har du för mycket belastning [altsså springer för snabbt] och går över gränsen kommer kroppen känna att fettet inte räcker till som energikälla och då använda kolhydrater, protein, glukos m.m. som kan spara sig bättre till andra stunder.

JAg känner mig smalare och dessutom piggare hela dagen efter en morgonprommis och detta är väl inidivduellt som alltid i träning men rekommenderas att testa! för mig ger det sotra resultat och på kort tid och ser fram emot mer :)

Men det var allt ifrån mig just nu, puss på er <3

"jag ursäktar de nuvarande dåliga bilderna"

före!

efter!

Detta är då efter träningsdeffat nu i ca. 1 månad. Slarvat med kosten då och då men kört mycket HIIT träning. Ledsen att säga så har jag dock sänkt mig i vissa och höjt mig i andra! Ska försöka mig på en maxningsdag framöver och kolla hur det ligger till exakt, mest nervös i bänkpressen.

Men lärt mig en sak att kvantiteten har lite föga till hur resultat kommer. Det är ukvaliteten!

Kvalitet [utförandet]

Kvantitet [Vikt och antal reps]

Dessa framsteg har jag och tacka för med ett dagsupplägg som jag försökt följa punkt och pricka de senaste dagarna och ska forsätta följa!

Mitt pågående träningsprogram under deff som modifieras veckoligen.



06:00

Godmorgon

Kaffe

EAA+BCAA



06:10

50 Min PW



07:00

Frukost [ca. 1000 kcal]



11:00

Lunch [ca. 400 kcal]



14:00

EAA+BCAA intas innan

Träning [-600 kcal under styrketräning, -1000 under konditonsträning].[EAA+BCAA intas under träning]



15:00

EAA+BCAA intas efter

60 min PW



16:00

100 G Mass FX [ca. 350 kcal]



18:00

Middag [ca. 1000 kcal]



21:00

Kvällsmål [ca. 200 kcal]



22:00/23:00

EAA+BCAA

Sova



Ihopräkning:

1000+400-600+350+1000+200= ca. 2150 kcal styrketränings dagar

1000+400-1000+350+1000+200= ca. 1750 konditonstränings dagar



240 G protein varje dag det viktigaste [ca. 3g/kg]

Fett och kolhydrater osäkert men ökar fett och sänker kolhydrater så lägger upp de snart.



kan även användas som mall om man vill skapa ett eget.



Viktigt att komma ihåg:

Detta är skapt utifrån mina tidsmöjligheter och även jag får variera dg till dag ibland då med skola, jobb m.m.svårt att hålla upp så skapa ett ifrån dina tidsmöjligheter.



Något att rekommendera är att hålla:

7-8 timmars söm är optimalast för en person som tränar mycket annars kan faktiskt 6 timmar räcka gott.



Hur mycket du behöver äta varje dag är inte något alla måste följa, jag gör det för jag är intresserad av det. Det enda som du borde tänka på som är viktigt för alla tränande personer är att få i dig nog med protein. Tränar du hårt men inte undviker kolhydrater och fett ofta så kan de räcka med ca. 1,5g protein/kg men jag som har större delen av mitt intag i protein äter jag ca. 3g protein/kg om dagen.


annars är regeln:
Om du ska öka i vikt kräver det ett kcal överskott, altsså äta mer än du gör av med.

om du ska gå ner i vikt krävs ett kcal underskott, altsså äta mindre än du gör av med.



Varje dag gör en person av med kcal om timmen oavsett liggande, sittande eller stående.

Liggande och sittande arbete [ca. 50 kcal i timmen]

Stående [ca. 100 kcal i timmen]

Handla [ca.200-300 kcal i timmen]

Laga mat [ca. 200 kcal i timmen]

o.s.v.

.Detta är en allmän uppfattning och inget som måste stämma in exakt på dig, vissa bränner mer och vissa mindre.



Träningsbränning:



1 timme PW [ca. 300-500 kcal, detta beror på belastningen]

1 timme styrketräning [ca. 400-600 kcal, beroende på belastningen]

1 timme intervallträning [ca. 1000-1200 kcal, beroende på belastningen]



Detta har jag tagit reda på genom att kolla med kaloriräknare själv. Så detta är vad jag bränner.